Ćwiczenia wyszczuplające łydki i uda.

Droga Lullaby, piszę do Ciebie ponieważ Pysia, której zadałam to pytanie raczej skierowała mnie tutaj. Może po prostu przekleję pytanię, żebyś wiedziała o co dokładnie mi chodzi :)Cześć kochana! Piszę do Ciebie z dość pospolitym problem i myślę, że Twoja odpowiedź byłaby pomocna nie tylko mi (czego bardzo potrzebuje), ale i również wielu innym dziewczynom. Otóż zbliża się lato, krótkie szorty, stroje kąpielowe i generalnie bardziej skąpa część garderoby. Żebym mogła takowe krótkie spodenki bądź sukienkę założyć (a chciałabym to zrobić z prawdziwą przyjemnością, bez żadnego wstydu, a nie dlatego, że w długich spodniach mi będzie za gorąco) muszę doprowadzić moje nogi do porządku. Przez tyle lat próbowałam się osiągnąć choćby najmniejszy efekt, ale nigdy się nie udawało. Moje nogi nie należą do nóg marzeń, nie są ani długie do nieba, a wręcz przeciwnie bardzo krótkie, w dodatku krzywe (nie widać tego aż tak kiedy idę, ale kiedy stoję to tak) i rzecz najgorsza, z którą nie mogę sobie poradzić, to to, że są grube. Ćwiczyłam, najróżniejsze ćwiczenia i wszystko na nic, a to dlatego, że mam dosyć umięśnione łydki i przez to boję się ćwiczyć, żeby ich jeszcze bardziej nie rozbudować. A jeśli chodzi o uda to bardzo denerwuje mnie "mięsień" tuż nad kolanem, który gdy napnę nogę strasznie odstaje, jest po prostu okropny. Nie mam pojęcia co powinnam ćwiczyć, wszystkie ćwiczenia, które wykonywałam, były po prostu na "szczuplejsze" nogi, ale wiem, że ni mogę wykonywać wszystkich ćwiczeń. Mogłabyś podać kilka ćwiczeń na osobne parte nóg? Nie takie ogólne, tylko takie osobne na uda, osobne na łydki itp? :)Dziękuję - Ana.

Droga Ano.
Piękne nogi to podstawa ;). Zaprezentuję kilka ćwiczeń dla ciebie, oraz ogólnie dla dziewczyn. Jak zauważyłaś nie powinnaś wykonywać ćwiczeń na mięśnie, dlatego najlepszym rozwiązaniem będą niezbyt ciężkie ćwiczenia aerobowe i duuużo rozciągania. Ćwiczenia aerobowe nie angażują za bardzo mięśni. Używa się ich do poprawy samopoczucia, zwiększenia wytrzymałości czy odchudzenia wybranych partii ciała. Naszą wybraną partią są nogi, a więc kilka propozycji, wybierzcie coś dla siebie.

1. Biegi
Uf, kto tego nie próbwał? Biegi były już w podstawówce i nie każdy za nimi przepada, ale przed oczami obraz pięknych nóżek i już tłumaczę o co mi chodzi. Nie są to biegi długodystansowe, czy te krótkie na czas. Biegamy niezbyt szybko, przeplatając bieg marszem. Biegniemy na czas, a nie odległość. Głębokie oddechy i nic na siłę. Ciekawy program treningu przedstawia ta oto strona: biegaj40minut.pl, może warto zajrzeć i się zapoznać?

2. Rower
Nie ma się co tutaj rozpisywać, bo któż rowerem nie jeździł?

3. Pływanie

Najlepsze ćwiczenie na wszystko! Nie tylko poprawi jakoś nóg, ale ogólnie wysmukla ciało i poprawia proporcje między mięśniami.


4. Skakanka

Nie każdy lubi wychodzić z domu, prawda? Zawsze możemy wziąć starą, dobrą skakankę i do dzieła!

Pierwsze ćwiczonko, aby nie było nudno to ze skrzyżowanymi rękami. Najpierw 15 szybkich skoków, później 15 wolnych i tak ok. 45-60 skoków (czyli 2 serie szybkie i 1 wolna do 2 serii szybkich i 2 wolnych) i tak 3-4 razy z dwuminotowymi przerwami. Co trzeci skok zaś skrzyżuj ręce.


Drugie jest nieco mniej skomplikowane: przenosimy ciężar na jedną nogę (załóżmy prawą) i wybijając się z niej lądujemy na drugiej (lewej). Ćwiczenie robimy 3 razy po 40 powtórzeń z półminutowymi przerwami.



5. Aerobik

Jeżeli w okolicy są prowadzone zajęcia aerobiku, warto się zapisać. Jest kilka różnych rodzajów aerobiku, z różnymy ćwiczeniami. Ciekawy jest tak zwany Body Ball, czyli ćwiczenia z piłkami terapeutycznymi. Są dobre dla każdego, wzmacniają kręgosłup i modelują mięśnie. Coś bardziej na nogi to Step Aerobic , jednak nie poleca się ich osobom z problemami z kręgosłupem czy stawami kolanowymi. Warto wspomnieć też o Callaneics, któro wyszczupla nogi, uda, pośladki i brzuch. Jednak w twoim przypadku odrzuciłabym ostatni rodzaj aerobiku, ponieważ utwardza on mięśnie.

6. Ćwiczenia dodatkowe
Aby wzmocnić efekt, ale nie mięśnie, ćwiczenia na wyszczuplenie łydek (https://cwiczenia.org/cwiczenia-na-lydki/cwiczenia-na-szczuple-lydki). Należy je wykonywać tak jak jest to zalecane, czyli co 3 dni, aby nie rozbudować mięśni, co w Twoim przypadku jest nie wskazane.

Przed ćwiczeniami bardzo ważna jest rozgrzewka, aby jak to mówią, niczego sobie nie naciągnąć. Podczas niej należy pobudzić do działania wszystkie partie ciała i zwiększyć temperaturę. Cóż, nie będę wam pisać rozgrzewki, bo zapewne każda z was zna ją z lekcji w-f, szczególnie, że ćwiczenia aerobowe nie są zbyt wysiłkowe i nie musi być to jakaś bardzo skomplikowana rozgrzewka.


Po ćwiczeniach aerobowych poświęć czas na rozciąganie. W spisie znalazłam ćwiczenia rozciągające do szpagatu (link). Możesz ich użyć, ponieważ wpływają one na nogi.

Ćwiczenia na wyszczuplenie ud.

1. W leżeniu na plecach lub siedząc szybko wyrzucaj raz lewą raz prawą nogę w przód, mięśnie luźne. Stopniowo zwiększaj tempo i ilość powtórzeń, zacznij od 10 i dojdź do 100 razy.

2. W leżeniu na plecach, ręce ugięte w łokciach, dłonie pod pośladkami, nogi ugięte w kolanach uniesione w górę (podudzia równolegle do podłoża) – szybkie i luźne wyrzucanie obu nóg równocześnie w górę.

3. W pozycji stojącej, nogi skrzyżowane (prawa przed lewą) – skłon w dół z chwytem oburącz za kostki nogi lewej, przyciągnij mocno głowę do kolana. To samo ze zmianą nóg. Nogi cały czas proste.

4. Połóż się na prawym boku, pod głowę podłóż zgiętą w łokciu rękę, drugą podeprzyj się z przodu. (jak poniżej) Zegnij prawą nogę, lewą wyprostuj w kolanie, rytmicznie unoś ją i opuszczaj. Powtórz ćwiczenie 10 razy i zmień stronę.



5. Stań na czworaka, wyciągnij prawą nogę i skieruj stopę do podłogi. Unoś nogę, mocno napinając mięśnie uda i powoli powracaj do pozycji wyjściowej (tak by kolano znalazło się na linii bioder). Powtórz ćwiczenie 10 razy, odpocznij i zmień pozycję.

Podczas wykonywania ćwiczeń zarówno tych aerobowych jak i tych na uda staraj się nie angażować mięśni, chodzi o to aby wyszczuplić nogi, a nie jeszcze bardziej je rozbudować, prawda? Nie forsuj się, jeżeli czujesz, że już nie dajesz rady, to nie ćwicz (oczywiście wyłączając rozciąganie). Jak napisałam, unikaj pracy mięśniami.


Życzę powodzenia i duużo samozaparcia ;)
Lullaby

Ćwiczenia pochodzą ze stron:

fit.pl
mamzdrowie.pl
biegaj40minut.pl
cwiczenia.org