Droga Ano.
Piękne nogi to podstawa ;). Zaprezentuję kilka ćwiczeń dla ciebie, oraz ogólnie dla dziewczyn. Jak zauważyłaś nie powinnaś wykonywać ćwiczeń na mięśnie, dlatego najlepszym rozwiązaniem będą niezbyt ciężkie ćwiczenia aerobowe i duuużo rozciągania. Ćwiczenia aerobowe nie angażują za bardzo mięśni. Używa się ich do poprawy samopoczucia, zwiększenia wytrzymałości czy odchudzenia wybranych partii ciała. Naszą wybraną partią są nogi, a więc kilka propozycji, wybierzcie coś dla siebie.
1. Biegi
Uf, kto tego nie próbwał? Biegi były już w podstawówce i nie każdy za nimi przepada, ale przed oczami obraz pięknych nóżek i już tłumaczę o co mi chodzi. Nie są to biegi długodystansowe, czy te krótkie na czas. Biegamy niezbyt szybko, przeplatając bieg marszem. Biegniemy na czas, a nie odległość. Głębokie oddechy i nic na siłę. Ciekawy program treningu przedstawia ta oto strona: biegaj40minut.pl, może warto zajrzeć i się zapoznać?
2. Rower
Nie ma się co tutaj rozpisywać, bo któż rowerem nie jeździł?
3. Pływanie
Najlepsze ćwiczenie na wszystko! Nie tylko poprawi jakoś nóg, ale ogólnie wysmukla ciało i poprawia proporcje między mięśniami.
4. Skakanka
Nie każdy lubi wychodzić z domu, prawda? Zawsze możemy wziąć starą, dobrą skakankę i do dzieła!
Pierwsze ćwiczonko, aby nie było nudno to ze skrzyżowanymi rękami. Najpierw 15 szybkich skoków, później 15 wolnych i tak ok. 45-60 skoków (czyli 2 serie szybkie i 1 wolna do 2 serii szybkich i 2 wolnych) i tak 3-4 razy z dwuminotowymi przerwami. Co trzeci skok zaś skrzyżuj ręce.
Drugie jest nieco mniej skomplikowane: przenosimy ciężar na jedną nogę (załóżmy prawą) i wybijając się z niej lądujemy na drugiej (lewej). Ćwiczenie robimy 3 razy po 40 powtórzeń z półminutowymi przerwami.
5. Aerobik
Jeżeli w okolicy są prowadzone zajęcia aerobiku, warto się zapisać. Jest kilka różnych rodzajów aerobiku, z różnymy ćwiczeniami. Ciekawy jest tak zwany Body Ball, czyli ćwiczenia z piłkami terapeutycznymi. Są dobre dla każdego, wzmacniają kręgosłup i modelują mięśnie. Coś bardziej na nogi to Step Aerobic , jednak nie poleca się ich osobom z problemami z kręgosłupem czy stawami kolanowymi. Warto wspomnieć też o Callaneics, któro wyszczupla nogi, uda, pośladki i brzuch. Jednak w twoim przypadku odrzuciłabym ostatni rodzaj aerobiku, ponieważ utwardza on mięśnie.
6. Ćwiczenia dodatkowe
Aby wzmocnić efekt, ale nie mięśnie, ćwiczenia na wyszczuplenie łydek (https://cwiczenia.org/cwiczenia-na-lydki/cwiczenia-na-szczuple-lydki). Należy je wykonywać tak jak jest to zalecane, czyli co 3 dni, aby nie rozbudować mięśni, co w Twoim przypadku jest nie wskazane.
Przed ćwiczeniami bardzo ważna jest rozgrzewka, aby jak to mówią, niczego sobie nie naciągnąć. Podczas niej należy pobudzić do działania wszystkie partie ciała i zwiększyć temperaturę. Cóż, nie będę wam pisać rozgrzewki, bo zapewne każda z was zna ją z lekcji w-f, szczególnie, że ćwiczenia aerobowe nie są zbyt wysiłkowe i nie musi być to jakaś bardzo skomplikowana rozgrzewka.
Po ćwiczeniach aerobowych poświęć czas na rozciąganie. W spisie znalazłam ćwiczenia rozciągające do szpagatu (link). Możesz ich użyć, ponieważ wpływają one na nogi.
Ćwiczenia na wyszczuplenie ud.
1. W leżeniu na plecach lub siedząc szybko wyrzucaj raz lewą raz prawą nogę w przód, mięśnie luźne. Stopniowo zwiększaj tempo i ilość powtórzeń, zacznij od 10 i dojdź do 100 razy.
2. W leżeniu na plecach, ręce ugięte w łokciach, dłonie pod pośladkami, nogi ugięte w kolanach uniesione w górę (podudzia równolegle do podłoża) – szybkie i luźne wyrzucanie obu nóg równocześnie w górę.
3. W pozycji stojącej, nogi skrzyżowane (prawa przed lewą) – skłon w dół z chwytem oburącz za kostki nogi lewej, przyciągnij mocno głowę do kolana. To samo ze zmianą nóg. Nogi cały czas proste.
4. Połóż się na prawym boku, pod głowę podłóż zgiętą w łokciu rękę, drugą podeprzyj się z przodu. (jak poniżej) Zegnij prawą nogę, lewą wyprostuj w kolanie, rytmicznie unoś ją i opuszczaj. Powtórz ćwiczenie 10 razy i zmień stronę.
5. Stań na czworaka, wyciągnij prawą nogę i skieruj stopę do podłogi. Unoś nogę, mocno napinając mięśnie uda i powoli powracaj do pozycji wyjściowej (tak by kolano znalazło się na linii bioder). Powtórz ćwiczenie 10 razy, odpocznij i zmień pozycję.
Podczas wykonywania ćwiczeń zarówno tych aerobowych jak i tych na uda staraj się nie angażować mięśni, chodzi o to aby wyszczuplić nogi, a nie jeszcze bardziej je rozbudować, prawda? Nie forsuj się, jeżeli czujesz, że już nie dajesz rady, to nie ćwicz (oczywiście wyłączając rozciąganie). Jak napisałam, unikaj pracy mięśniami.
Życzę powodzenia i duużo samozaparcia ;)
Lullaby
Ćwiczenia pochodzą ze stron:
fit.pl
mamzdrowie.pl
biegaj40minut.pl
cwiczenia.org
mamzdrowie.pl
biegaj40minut.pl
cwiczenia.org
Ja polecam jeszcze przysiady! Podnoszą dodatkowo pośladki. Sama korzystam z takiego mixu przedostatniego, ostatniego i dwóch innych ćwiczeń; stanąć na krawędzi stopnia, unieść się na palcach i opuścić poniżej krawędzi - na łydki. Sama walczę z nogami, więc życzę powodzenia wszystkim dziewczynom, które się podejmują :<
OdpowiedzUsuńTak, tak przysiady dobra rzecz ;)
UsuńNiestety w tym wypadku za bardzo działają na mięśnie łydek, dlatego ich nie wymieniłam.
Niech tylko zniknie śnieg i biorę się za bieganie, buciki już na mnie czekają <3 swoją drogą, nie znałam tej strony biegaj40minut, dziękuję, Autorko :)
OdpowiedzUsuńAleż bardzo proszę ;)
UsuńDziękuję Lullaby. Przepraszam, że dopiero teraz piszę, ale nie miałam możliwości napisać wcześniej. Jestem już w piątym dniu ćwiczeń no i zaczęłam chodzić na aerobik, na razie wieelkich efektów nie ma, ale czuje się lepiej no i już się nie mogę doczekać pierwszych oznak. Dziękuję jeszcze raz! :**
OdpowiedzUsuńAna.
Też mam, niestety, problem z przesadnie zbudowanymi nogami, w szczególności udami. Odradzam siłowych ćwiczeń, w tym stepu - to tylko bardziej buduje te mięśnie. Pilates, joga i stretching to coś, co może być pomocne.
OdpowiedzUsuńno to muszę wznowic temat :) co sądzisz o skakaniu na skakance?
OdpowiedzUsuńnie mogę otworzyć linku na łydki,proszę załącz jeszcze raz
OdpowiedzUsuńPowinno już się wyświetlać :). Coś nam blogspot czasem szwankuję, bo w edytorze normalnie link był.
UsuńPodałam link, bo po edycji postu dalej coś szwankowało.
UsuńMasaże pomagają w pracy nad szczupłą, kształtną sylwetką, bez cellulitu oraz w utrzymaniu jej efektów. Służą temu różne techniki na przykład bańką chińską.
OdpowiedzUsuńhttp://szczecinmasaz.wixsite.com/masazjd/masaz-banka-chinska