Obawy przed publicznym wystąpieniem.

Kochana Siedmiokropko,

Mam 17 lat i cierpię na najgorszą możliwą odmianę nieśmiałości. Problem leży prawdopodobnie w moim braku pewności siebie, z którym jednak nie mogę nic zrobić. Rzecz nasila się głównie w szkole. Nie mam problemów z występowaniem przed grupą osób nieznajomych, ale przed klasą - istna katorga. Dostaję ataku paniki na samą myśl o jakimkolwiek wystąpieniu typu prezentacja czy scenka i to nawet wtedy, kiedy grupa mnie obserwująca to jakieś 15-20 osób. Nie czuję się dobrze w mojej klasie i to pewnie jedna z przyczyn, niemniej jednak rzeczy takie jak prezentacje często są obowiązkowe i nie mogę unikać ich przez całą wieczność. Poza tym często jest tak, że mam coś do powiedzenia np. na lekcji języka polskiego, znam odpowiedź na jakieś pytanie, ale milczę, bo boję się... sama nie wiem czego? Ośmieszenia? Przez to znacznie ucierpiała m.in. moja aktywność na zajęciach, ale też zwyczajnie życie towarzyskie. Najgorsze, że jeszcze 2-3 lata temu nie miałam wcale podobnego problemu, w gimnazjum występowałam na apelach, robiłam prezentacje i świetnie sobie radziłam. Ten brak pewności siebie, nieśmiałość i paniczny lęk przed otoczeniem sprawiają, że wiele tracę, zarówno na stopie towarzyskiej jak i np. edukacyjnej. Jak się tego wyzbyć? Będę wdzięczna za jakąkolwiek radę, bo pewnie byłabym znacznie fajniejszą, otwartą dziewczyną gdybym mogła pozbyć się tego wiecznego stresu raz na zawsze :(

Julka

Droga Julko!

Tutaj ja –Lullaby! Macham Wam serdecznie znad monitora, ponieważ dawno się nie wdzieliśmy. Uff, całe wieki! Mam przerwę nie tylko w pytaniach (swoją drogą nie wiem czy cieszyć się, że jesteście zdrowe, czy płakać, że nie mam roboty?), ale również w szkole. Siedmiokropką nie jestem, ale postaram się pomóc ;).

Najpierw zastanówmy się nad samą przyczyną Twojego problemu.  Na pewno nie jest to typowa nieśmiałość. Zapewne, jak już zauważyłaś, chodzi o ośmieszenie. Masz 17 lat, więc zaczęłaś Liceum/Technikum. Twoje obawy są jak najbardziej uzasadnione. Chcesz jak najlepiej wypaść przed nową klasą, pokazać, że coś umiesz może również zaimponować wiedzą, którą przecież posiadasz, ale boisz się pomyłki, że zapomnisz najprostszej rzeczy i wywoła to salwę śmiechu. Jednak czy to jest ważne? Weźmy taki przykład: dziewczyna robi zadanie z matematyki na tablicy, wychodzi 2:2 i wpisuje 0. Wynik błędny, już w podstawówce uczą, że to 1, ale nikt się nie przejmuje, nie śmieje się, bo każdy może zapomnieć. Zaśmiałabyś się? Pomyślałabyś, że czegoś nie umie, tylko dlatego, że ze stresu przy tablicy wpisała zły wynik, pomimo dobrych obliczeń? Myślę, że nie. Swoją drogą nieźle się wtedy zestresowałam :). Co do wyrywkowych pytań na lekcji – u mnie takiej osobie się dziękuje, że przerwała tą niezręczną ciszę. Nauczyciel nie zacznie ci wytykać błędów w edukacji tylko dlatego, że myślisz i starasz się być aktywna, podobnie jak rówieśnicy. Ale świat jest podły i zdarzają się wyjątki. Tych, którzy mimo wszystko chcą pokazać swoją wielkość, wiedzę i w ogóle jacy to oni nie są fajni i oczytani i och, wielbmy ich, olej. Nie można przegrywać na starcie przez kogoś takiego.

Muszę przyznać, że Cię rozumiem. Sama mam problemy z publicznym wystąpieniem i w ogóle odezwaniem się, szczególnie na lekcji języka angielskiego. Od pewnej osoby podczas przerabiania materiału z tegoż języka usłyszałam: „Jak czegoś nie wiesz, to pytaj, nie wstydź się, że nie umiesz, przecież się dopiero uczysz.” I jak ręką odjął! No prawie, ale zaczęłam wierzyć, że moje błędy nie wynikają z głupoty tylko braku wiedzy, którą przecież dopiero posiądę. Tak samo Ty. Spójrz na to, co umiesz. Może nie jest to siedem języków, matematyka analityczna i cała historia świata w małym paluszku, ale umiesz bardzo dużo. Swoją drogą ciekawe czy istnieje ktoś, kto umie to wszystko? Musisz uwierzyć w wiedzę, którą posiadasz.

Na radzenie sobie z tego typu emocjami (czyli z tremą) jest wiele sposobów. Niektórzy wyobrażają sobie swoich słuchaczy w bieliźnie. Całkiem ciekawe, ale trudno będzie wytłumaczyć niekontrolowany wybuch śmiechu. Inni powodują w swojej wyobraźni zniknięcie wszystkich obecnych, jeszcze inni skupiają się na jednym punkcie. Dobrze jest mieć w tłumie słuchaczy jakąś dobrą duszyczkę, przyjaciółką, koleżankę, kolegę i w chwili stresu spojrzeć na nią/niego, uśmiechnąć się. Naprawę, bardzo pomaga. Przed wystąpieniem często nachodzą nas czarne myśli. Spróbuj je odwrócić. Jak będziesz myśleć jak to źle nie wypadniesz, że potkniesz się o podest, a tekstu zapomnisz – tak się stanie. Mechanizm autosugestii (jednak mózg ludzki jest niesamowity). Oszukaj samą siebie. Nie myśl: „O jak się boję, aż mi się nogi trzęsą”  tylko : „Ale jestem podekscytowana, aż się nie mogę doczekać”. Nawet, jeśli w pierwszej chwili wyda Ci się to głupie i nieprawdziwie, powtarzaj sobie jak będzie fajnie, jak wszyscy padną z wrażenia podczas twojego referatu, a po przedstawieniu zaczął prosić o bis. To jest pierwsza podstawowa rzecz, jaką powinnaś zrobić (nie licząc przygotowania, to chyba oczywiste). Grunt to dobre nastawienie.  Przed wystąpieniem powtarzaj raczej krótkie zdania, jak: „Jest dobrze”. „Jest” a nie „Będzie”! Wiesz, że w środę masz czytać wypracowanie? Włóż swoją ulubioną sukienkę. Ubierz coś, co lubisz, zadbaj, aby w ten dzień czuć się dobrze w swojej własnej skórze.

Trzęsące się ręce staraj się zignorować, nawet nie myśl, że coś takiego może się zdarzyć. Czujesz, że coś jest nie tak? Głęboki wdech, a potem jeszcze trzy. Musisz dotlenić mózg, który jest przecież twoim sprzymierzeńcem.

Jest metoda małych kroczków, która może nie przyniesie efektów już jutro, ale jest jak najbardziej użyteczna i pomocna. Stosują ją psychiatrzy, aby oduczyć strachu, czy znieczulić na jego działanie. Na początku trzeba określić, czego się boimy, w tym przypadku strach przed wystąpieniem. Wyobraź to sobie: salę, Ty na podium i kilku słuchaczy. Mówisz do nich, oni Cię słuchają. Wczuj się w rolę w Twojej wyobraźni, przyzwyczaj się do tego. Następnie jest coraz więcej słuchaczy, aż w końcu cała sala jest pełna. Kiedy poczujesz, że Twoje wyobrażenie nie jest już takie straszne i poczujesz się w nim dobrze, przejdź z nim do świata rzeczywistego. Jednak tutaj od początku. Najpierw sama, przed lustrem, później tylko kilka osób, nawet jedna czy dwie, to już coś. Stopniowo zwiększaj liczbę słuchaczy. Pamiętaj cały czas o tym, aby mówić. Nie uciekaj jak coś pójdzie nie tak tylko mów i cały czas poszerzaj grono słuchaczy. W końcu mózg przestanie odbierać wystąpienie jako zagrożenie, a Ty przestaniesz się go obawiać ;).

Zaprezentuję Ci jeszcze jedną metodę, trochę szybszą, z której ja często korzystam. Może nie jest ona stworzona do tego typu obaw, ale można ją zastosować, a nuż pomoże? Tylko jak stwierdzisz, że działa odwrotnie od zamierzonego celu to ją porzuć. Pomaga głównie przy takich bardziej przedmiotowych obawach. A więc... Wyobraź sobie najgorszą rzecz jaka może Ci się przytrafić podczas wystąpienia i żeby była realna. Nie mogę nic wymyśleć... Może załóżmy, że zaczniesz się jąkać. A teraz wyobraź sobie jaka będzie rekacja i się z nią oswuj, przygotuj jakieś rozwiązanie. Czyli po prostu przygotuj się na najgorsze, ale go nie wyczekuj. Jak wyżej napisałam: nastrój się pozytywnie. Co do tej metody to wspomnę, że jest bardzo dobra, jak np. nie nauczysz się na sprawdzian. Najgorszy możliwy scenariusz, to chyba taki, że dostajesz jedynkę. Co dalej? Uczysz się nie poprawę i ją poprawiasz. Albo zgubiłaś telefon. Najgorszy scenariusz: rodzice krzyczą niemiłosiernie a telefonu nie ma. No właśnie, nie ma. Nie wyczarujesz, więc musisz się po prostu z tym pogodzić i wysłuchać rodziców. Jak się wyćwiczy całkiem przydatny myk :)

Troszkę chaotyczna notka, ale pisałam najpierw wszystko, co mogłam dać od siebie, później z książek, następnie znowu doznałam olśnienia. Próbowałam to jakoś złożyć... i tak wyszło.

Co do notek z Psychologii rozmawiałam z Siedmiokropką i jak się nie pogniewacie do czasu znalezienia autorki zajmę się niektórymi pytaniami. Tylko jest pewien kłopot – mimo tabliczki: Centrum Zwierzeń, psychologiem nie jestem i nie we wszystkim moja skromna osoba pomoże. Zajmę się tymi pytaniami, na które ja, bądź moje książki znamy odpowiedź, tak więc nie pogniewajcie się za bardzo. Chyba, że satysfakcjonuje Was odpowiedź „aby było”.

Pozdrawiam.

Lullaby