Rozciągnij się do mostka!

Mogłybyście napisać o tym, jak rozciągnąć się do mostka? Bardzo chciałabym go zrobić, ale nie mam pojęcia jak. Z góry wielkie dzięki za pomoc!

~Meg

   

Droga Meg!

Mostek nie jest czymś trudnym więc każdy może się go nauczyć. Niektórym nie sprawia on problemu nawet bez dodatkowych ćwiczeń. Zdecydowanie trudniej go zrobić „ze stania”. Trzeba być bardziej rozciągniętym i co najważniejsze nie bać się. Jeśli cokolwiek trenujesz, osiągnięcie celu powinno Ci przyjść z łatwością. Jeśli nie uczęszczasz na dodatkowe zajęcia to musisz codziennie ćwiczyć w domu po 10-15 minut, nie ma innej opcji.

Aby zrobić mostek trzeba mieć silne ręce. One stanowią główną podporę. Poza tym najważniejszymi mięśniami są wówczasmięśnie pleców i brzucha. Dlatego głównie na nich się skupimy. Jednak od razu przestrzegam. Nie rób nic na siłę! Niby w mostku nie ma tak dużego ryzyka naciągnięcia jakiegoś ścięgna, ale i tak lepiej poświęcić ćwiczeniom więcej czasu niż potem leżeć na oddziale. Na początku codziennych ćwiczeń zrób krótką rozgrzewkę. Pewnie będziesz to robić w domu, a więc masz ograniczone możliwości. Dlatego teraz podam pełną instrukcję.

1. Rozgrzewka!

Najpierw spokojna i lekka z czasem coraz mocniejsza, aby za bardzo nie nadwyrężyć organizmu. Krążenia rąk w przód i w tył, biodra, głowa. Rozgrzewamy nadgarstki i dociskamy je lekko. Do tego parę przysiadów, brzuszków i podskoków. Potem przechodzimy do dalszej części.

2. Najpierw ręce.

Zaczynamy od prostego ćwiczenia rozciągającego. Prawą rękę wyciągamy przed siebie i dociskamy, aby była równolegle do klatki piersiowej. Utrzymujemy przez chwilę, a potem lewa ręka. Powtarzamy ćwiczenie kilka razy. Następnie zakładamy ręce za głowę(zgięte w łokciu) i dociągamy tym razem w dół, trzymając za ramię. Robimy to kilka razy na obie ręce.

  

Kolejnym ćwiczeniem jest „zapięcie” rąk za sobą. Prawą ręką od góry, a lewą od dołu, próbujemy chwycić się za nie. Z początku może Ci to nie wychodzić, ważne abyś systematycznie próbowała. Najpierw tylko dotniesz palców, ale z czasem dojdziesz do pełnego chwytu.

  

3. Pompki.

  

Bardzo trudna rzecz, jednak świetnie wspomaga siłę rąk. Zanim zaczniesz robić pompki z prawdziwego zdarzenia, musisz trochę potrenować. Oprzyj się rękami o ścianę, stań w pewnej odległości i uginaj ramiona jakbyś naprawdę je robiła. Poza tym możesz podnosić ciężkie przedmioty(butelka z wodą nada się idealnie) jak prowizoryczne handle.

4. Stanie na rękach.

  

Przy ścianie oczywiście. Jest to ćwiczenie również na wzmocnienie rąk, a nie trzeba być do niego specjalnie rozciągniętym. Jednak dla bezpieczeństwa poproś kogoś aby stanął przy Tobie i asekurował Cię. Polega to na oparciu ciężaru na rękach i równoczesnym wybiciu się nogami od ziemi. Obierasz je potem na ścianie i po chwili opuszczasz. Powtarzamy kilka razy.

5. Rozciąganie mięśni grzbietu.

To ćwiczenie jest proste. Klękamy i siadamy na piętach. Przechylamy się do przodu i „wyciągamy”, aby dotknąć podłogi jak najdalej.

  

Podobne jest również wyciagnięcie się do góry. Ważne jest aby pozostać w takiej pozycji przez dłuższą chwilę, a potem powtórzyć kilka razy. Możesz również chwycić się parapetu(lub czegoś co sięga ci minimum do bioder, a najwyżej do klatki piersiowej) i zgiąć tak, aby tułów był ułożony prostopadle do nóg. 

  

Skorzystaj również z klasycznego ćwiczenia. Usiądź, złącz nogi, wyprostuj je i spróbuj dotknąć palców stóp.

  

Połóż sie na brzuchu, oprzyj na rękach i odchyl do tyłu jak najbardziej potrafisz. 

   

6. Uda i brzuch.

Usiądź w klęku, na piętach i spróbuj położyć się na plecach w takiej pozycji. Zacznij od podpierania się rękami, jeśli nie dajesz rady. Z czasem nie będziesz miała z tym problemu. Ćwicząc w ten sposób mocno rozciągasz mięśnie.  

     

Podsumowując dodam, że ważna jest systematyczność. Jeśli codziennie będziesz ćwiczyć, na pewno się uda. Nie narzucaj sobie za dużego tempa. Nie musisz od razu zrobić idealnego mostka z pozycji stojącej, bez najmniejszego zachwiania. Ważne abyś małymi kroczkami dążyła do celu. Tego Ci oczywiście życzę.

Udanego mostka!

Loremi