Hej Agus!
Szczerze mówiąc miałam ten sam problem co ty i ciągle zastanawiałam i pytałam wszystkich wokoło jak zrobić szpagat, nie nabawić się przy tym kontuzji i być ogólnie szczęśliwym :)
Co człowiek to inna rada - przekażę Ci te najczęściej powtarzane, przetestowane na mnie i moich znajomych.
Rozgrzewka - sprawa chyba najważniejsza, a jednak wiele osób ćwiczących najchętniej by ją skreśliło z całej listy ćwiczeń, a to dzięki rozgrzewce możemy uniknąć wielu kontuzji.
Nie olewaj jej - bo czym jest 15min. w porównaniu do leczenia i bólu w przypadku kontuzji?
Przykładowa rozgrzewka:
Pobiegaj truchtem przez 3 minuty.
Potem nie przestając biec dołącz krążenia jednej ręki w przód (np. lewej), potem zmień na drugą (prawa). Obydwie krążenia w przód. Każdą po 10razy.
I teraz to samo tylko w tył najpierw robimy krążenia 10razy lewą w tył, potem prawą i obydwie.
Zwalniamy bieg i przechodzimy do marszu.
Teraz krążenia głowy trzy razy robimy kółka głową w prawą stronę, trzy razy w lewą.
Kręcimy głową na boki - wszystko delikatnie, bez bardziej gwałtownych ruchów.
Pokręć trochę biodrami od dużych kółek do coraz mniejszych i na odwrót. Powtórz to ćwiczenie z ok. 3 razy.
Zrób jeszcze z 5 podskoków. Czujesz się rozgrzana?
Jeśli tak możesz wykonywać ćwiczenia - jeśli nie, przerób rozgrzewkę jeszcze raz lub poćwicz nad partiami ciała, które tej rozgrzewki potrzebują.
Ćwiczenia na rozciąganie:
Jest jedna NAJWAŻNIEJSZA zasada - nie szarpiemy! Wszystko robimy na spokojnie, najlepiej na wydechu.
Rozciąganie izometryczne polega na pogłębianiu danej pozycji do rozciągania wraz z oddechem (czasami są to centymetry, innym razem milimetry)
Podaję różne ćwiczenia, które możesz wykorzystać na rozciągnięcie mięśni do szpagatu:
1) Stań w rozkroku, powoli dociągaj klatkę piersiową do nogi (nie głowę!) i potem oczywiście zmiana.
2) Wypad jednej nogi, staraj się utrzymać kąt 90stopni pomiędzy udem i łydką, a także by kolano nie "wystawało" za palce u stóp (jest to częsta przyczyna kontuzji!).
Pamiętaj o zmianie nogi, pamiętaj by nie rozciągać się tylko na jedną stronę.
Tylną nogą, biodrem delikatnie pogłębiaj rozciągnięcie.
3) Połóż się na ziemi, niech Twoje biodra i odcinek lędźwiowy kręgosłupa przylegają do podłogi. Weź prawą nogę i ją delikatnie przyciągaj do ziemi, potem zrób zmianę. W momencie gdy czujesz, że dalej nie możesz policz spokojnie do pięciu weź oddech i spróbuj DELIKATNIE pogłębić szpagat.
4) Usiądź na podłodze w siadzie rozkrocznym. Przyciągaj się do jednej nogi licząc od 16 w dół, potem do środka, następnie do drugiej nogi. Kolejna seria po 8, następna po 4, jeszcze jedna po 2 (liczymy do dwóch i następny punkt w tym rozciąganiu) i na samym końcu 8 razy po liczeniu do 1^^.
5) Pozostając w pozycji rozkrocznej możesz zrobić następujące ćwiczenie bardzo analogiczne do poprzedniego, a różniące się tym, że jedna noga jest zgięta jak na zdjęciu:
Resztę wykonujemy tak samo czyli przyciągamy się do nogi prostej i środka:
6) Przykucnij i wyciągnij nogę. Staraj się pupę przybliżać do ziemi, oczywiście powoli.
Oczywiście pamiętaj o zmianie nogi.
7) Zrób żabkę, ale leżąc na brzuchu - pamiętaj, że biodra muszą dotykać ziemi.
9) Wymachy, wymachy, wymachy! Pamiętaj przy nich o prostych plecach, nie załamywaniu sylwetki gdy podnosisz nogę i nie wchodzeniu na palce!
(te piłeczki to niepotrzebne są^^)
10) Zrób pozycję do szpagatu, nieważne ile ci brakuje i policz do 10. W miarę upływu czasu zwiększaj do 15, 20, 25, 30. U mnie na treningach zazwyczaj na 30 się kończyło.
Zrobiłaś szpagat? Gratulacje!
Pamiętaj jednak by ciągle nad nim pracować, bo to nie jest tak, że raz zrobisz i za dwa miesiące Twoje mięśnie nie będą odmawiały "posłuszeństwa".
Zawsze możesz go pogłębiać :))
Pamiętaj o dobrym ułożeniu bioder! (muszą być ustawione równoległe, przywierać do podłoża)
Pozdrawiam serdecznie,
Callamelli
