Ćwiczenia na tłuszcz wokół i nad kolanami.

heej. mam prośbę. mogłabyś napisać notkę z ćwiczeniami na tłuszczyk nad i wokół kolan?

luccy

Droga luccy.

Dodatkowe pokłady tłuszczu nie tylko źle wpływają na stan organizmu, co również na nasze samopoczucie. Zamiast w lecie ubierać sukienki, chowamy się w spodniach. Ale do lata jeszcze trochę, więc jest czas by coś z tym zrobić!

Aby pozbyć się tłuszczu wokół i nad kolanami trzeba skupić się głównie na nogach. Pomogą przy tym serie przysiadów i tzw. krzesełek. Jeżeli lubisz ruch na świeżym powietrzu, zapraszam na rower czy rolki. Możesz doczepić dodatkowe obciążenia, aby trening był jeszcze bardziej skuteczny. Podczas jazdy na rowerze i rolkach pracują wszystkie mięśnie nóg, przez co nie tylko zgubisz tłuszczyk z kolan, ale również wyrzeźbisz uda i łydki. Jeśli jednak wolisz poćwiczyć w domu, zakup, lub jeżeli masz to wyciągnij, skakankę! Zabawka z dzieciństwa pomoże ci pozbyć się tłuszczu.

Ćwiczenia do wykonywania na skakance:

Skoki przez skakance powinny być niskie, na palcach, na wysokość ok.3 cm. Postawa wyprostowana, brzuch wciągnięty, cofnięte barki, łokcie jak najbliżej ciała, ale dłonie lekko odsunięte od tułowia. Do wprawiania skakanki w ruch używaj tylko dłoni (nie barków).

Na początku nie musisz robić wszystkich przedstawionych ćwiczeń. Trening ze skakanką to intensywny trening i obciąża stawy, dlatego niezbędny jest okres przystosowania organizmu do tej aktywności ruchowej. Nie zapomnij o solidnej rozgrzewce wszystkich części ciała, to zapobiegnie kontuzjom i sprawi, że trening będzie efektywniejszy i przyjemny.

Ćwiczenie 1

Ćwiczenie podstawowe

Stań w małym rozkroku, ujmij w dłonie rączki skakanki, łokci trzymaj przy tułowiu i unosząc nisko stopy, niewysoko skacz. Przy jednym skoku zrób tylko jeden obrót linką. Wykonaj 3 serie po 40 skoków, z 30 sekundową przerwą pomiędzy seriami.

Ćwiczenie 2

Skoki rozstawne

Pozycja wyjściowa jak w ćwiczeniu 1, ale lądujesz z nogami rozstawionymi na szerokości barków. Podskocz raz w takiej pozycji (szeroko rozstawione nogi) i wyląduj ze złączonymi nogami (stopy razem). Ponownie podskocz i wyląduj na szeroko rozstawionych nogach. Wykonuj przemiennie skoki z rozstawionymi i zestawionymi stopami. Ćwicz w seriach po 40 powtórzeń z 30 sekundową przerwą pomiędzy seriami.

Ćwiczenie 3

Przysiady

Złóż skakankę dwukrotnie na pół, uchwyć dwa końce tak złożonej skakanki w dłonie i wyciągnij ręce przed siebie na wysokości barków. Stań prosto ze stopami na szerokości barków i palcami stóp skierowanymi do przodu. Ugnij kolana tak jakbyś chciała usiąść na krześle, nie pochylaj się przodu i nie wysuwaj kolan poza linię pionową wyprowadzą od palców stóp. Podnieś się do pozycji wyjściowej. Powtórz 8-12 razy w 3-4 seriach.

Ćwiczenie 4

Sprint

Zacznij od ćwiczenia 1 (5-6 skoków), potem wykonaj 10 skoków szybkich a następnie 10 skoków wolnych. Ćwicz w 6 seriach po 20 skoków z 30 sekundowymi przerwami pomiędzy seriami.

Ćwiczenie 5

Nożyce

Wykonaj kilka skoków podstawowych (ćwiczenie 1), podczas ostatniego skoku wysuń jedną stopę, a druga cofnij w momencie, kiedy linka przechodzi ponad podłogą. Stopy powinny być rozstawiony tylko kilka centymetrów. Gdy linka skakanki będzie znów na dole, zmień pozycję stóp. Wykonaj 3 serie po 40 powtórzeń z 30 sekundowymi przerwami pomiędzy seriami.

Ćwiczenie 6

Skoki na jednej nodze

Zacznij od skoków podstawowych, następnie ugnij jedną nogę w kolanie i wykonaj skok na jednej nodze. Zmieniaj nogi przy każdym obrocie linki. Wykonaj 3 serie po 40 powtórzeń z 30 sekundowymi przerwami pomiędzy seriami.

Ćwiczenie 7

Skoki bokserskie

Zacznij od skoków podstawowych. Stopy rozstawione o kilka cm od siebie, ustaw skakankę z tyłu za piętami. Zakręć linką a kiedy znajdzie się tuz przed palcami stopy nieznacznie przenieś ciężar ciała na prawą stopę i skocz, trzymając nisko stopy. Wykonaj 3 serie po 40 powtórzeń z 30 sekundowymi odstępami między seriami.

Ćwiczenie 8

Krzyżak

Tak jak w ćwiczeniu 1, tylko co drugi obrót linką krzyżuj ręce przed sobą i wykonaj skok, następny skok podstawowy, po nim znów ze skrzyżowanymi rękami przed sobą. Wykonaj 3 serie po 40 powtórzeń z 30 sekundowymi odstępami między seriami.

Ćwiczenie 9

Na talię

Stań prosto, nogi rozstawione na szerokości ramion, złóż skakankę na 4 części, złap za końce tak złożonej linki, i podnieś ręce do góry. Wykonuj przechyły tułowia raz w lewo, raz w prawo. Linka w rękach musi być cały czas naprężona, a tułów nie może odchylać się do przodu, tylko na boki. Zrób po 8 przechyleń na każdą stronę w 3-4 seriach.

Ćwiczenie 10

Brzuch

Połóż się na macie, plecy całe przylegają płasko do podłogi. Ugnij nogi w kolanach, w niewielkim rozkroku, stopy całe na ziemi. Weź w ręce skakankę złożoną jak w ćwiczeniu 9 i przełóż je za głowię, linka musi być naprężona. Unieś górną część tułowia i ręce do góry, robiąc wdech. Ręce powinny przylegać do głowy na wysokości ucha i bęc proste w łokciach. Zrób 12 powtórzeń w 4 seriach, z krótkimi przerwami. W tym ćwiczeniu tułów, głowa i ręce powinny być w jednej linii, aby nie obciążać karku.

                                                     

Dodatkowo wybieraj się często na spacery, unikaj siedzenia w domu i piękne nogi murowane!

Ćwiczenia pochodzą ze strony: kfd.pl