niedziela, 19 stycznia 2014

Ćwiczenia mięśni brzucha przy skoliozie

Hej!
Na początku chcę powiedzieć, że macie świetny blog i bardzo lubię na niego wchodzić ;) Znacie może jakieś ćwiczenia na mięśnie brzucha? Jednym z moich pragnieniem jest wyrobienie mięśni właśnie na brzuchu. Próbowałam już pewnych ćwiczeń, ale po tygodniu przestałam, bo strasznie bolały mnie plecy i kręgosłup (mam skoliozę). Czy znacie ćwiczenia, które pozwolą mi osiągnąć wymarzony efekt bez obciążenia pleców?
Pozdrawiam.

pastelka



Droga pastelko.

Muszę przyznać, że skrzywienia kręgosłupa nie są moją najmocniejszą stroną. Poczytałam trochę na temat skoliozy i dowiedziałam się, że nie wskazane są ćwiczenia jednostronne i skręty. Co się tyczy ćwiczonych partii jest to wciąż trudna kwestia i różnie to wygląda (szczególnie z mięśniami grzbietu). O mięśniach brzucha znalazłam jedynie wzmiankę, że powinno się je ćwiczyć. Ogólnie powinno się ćwiczyć te mięśnie, ponieważ odciążają w pewnej mierze kręgosłup oraz poprawiają równowagę. Wspomniałaś o bólach pleców - często oznaczają po prostu złe wykonywanie ćwiczenia. Zazwyczaj jest to część lędźwiowa (dół pleców, poniżej klatki piersiowej), oraz odcinek szyjny. Kiedy podczas ćwiczenia mięśnie brzucha zwyczajnie nie pracują całą pracę wykonujemy na kręgosłupie co bardzo go obciąża. Przy ćwiczeniach typu brzuszki często ciągniemy brodę do który, aby się podnieść, co z kolei obciąża odcinek szyjny. Dlatego bardzo ważne jest aby ćwiczenia wykonywać dokładnie i w pełni angażować mięśnie brzucha. Jeżeli poczujesz ból kręgosłupa, odpuść sobie na jakiś czas.

A teraz coś z ćwiczeń. Klasyczne brzuszki nie są wskazane dla osób ze schorzeniami kręgosłupa, więc poszukałam czegoś lżejszego:

1. Stań 60 cm od ściany w naturalnym rozkroku, a następnie przechyl się w tył i oprzyj plecami o ścianę. Przesuń się w dół ściany, uginając kolana i utrzymaj głęboki przysiad, pamiętając, by kolana nigdy nie wyszły za linię palców stóp. Utrzymaj tę pozycję przez 50-60 sekund, a następnie wróć do startu. Kontynuuj, przesuwając się po ścianie do zaplanowanej ilości powtórzeń.

2. Przyjmij pozycję jak do pompki. Biodra w jednej linii z tułowiem. Dostaw prawą nogę do prawej dłoni. Staraj się utrzymywać tułów i biodra w jednej linii. Wyprostuj nogę do pozycji wyjściowej i powtórz to samo z drugą. To jedno powtórzenie.

3. Połóż się na plecach. Nogi zegnij w kolanach i unieś na wysokość bioder, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Rób spięcia brzucha i podnoś w tym czasie pośladki. Zrób 10 powtórzeń.

4. Nogi w górze, łopatki podniesione, brzuch spięty. Rób nożyce - jedna noga wyprostowana w górze, druga opada nisko na podłogę. Palce u stóp ściągnięte. Wykonaj 20 powtórzeń.

5. Połóż się na macie i rób nożyce poziome - nogi unieś delikatnie nad podłogę, rozszerz je i krzyżuj. Trzymanie nad podłogą nóg ułatwi spięcie brzucha.

6.  Nogi ugnij w kolanach, stopy połóż na podłożu, ramiona wyciągnięte wzdłuż tułowia. Głowę i tułów unieś tak, by spróbować dotknąć dłońmi łydek. W tej pozycji wytrzymaj parę sekund. Wracając do pozycji wyjściowej nie kładź głowy na podłożu. Aby mięśnie brzucha pracowały jeszcze intensywniej zatrzymaj tułów, gdy znajduje się blisko podłoża.

Ćwiczenia 4, 5 i 7 wymaga podnoszenia się, dlatego przy nich szczególnie zwróć uwagę na mięśnie brzucha. Jeżeli po treningu czujesz zakwasy, najlepiej poczekać aż przejdą. Nie ma sensu dodatkowo obciążać mięśni. Ostatni posiłek, przed wykonywaniem ćwiczeń, powinien być zjedzony godzinę przed - będziesz miała energię, a nie będziesz się czuła ociężale.

Myślę, że to wszystko, w razie jeszcze jakiś pytań, pisz :)


Lullaby

1 komentarz:

  1. nie znoszę opisowych ćwiczeń, nie mogłabyś dać zdjęcia albo filmik jak je wykonywać?

    OdpowiedzUsuń

Szablon wykonała prudence. z Panda Graphics. Credits: x | x