niedziela, 23 października 2016

Sposoby na bezsenność

    Nie mając zbyt długo pytań we własnej kategorii(przynajmniej tych na blogu, a nie na poczcie), postanowiłam podzielić się z Wami pewnym problemem i kilkoma rozwiązaniami w tym temacie.
    Przez długi czas miałam problemy z bezsennością i czasem również zdarza mi się je miewać, ale dużo rzadziej. Wiele osób, które znam też miewa nieprzespane noce. Może jeden z pomysłów na  przespaną noc w końcu zadziała?


Co może być przyczyną braku snu? 

  • Leki nasenne

Osobiście unikam lekarstw jak ognia. Zażywam tylko w naprawdę kryzysowych sytuacjach. Leki nasenne mogą pomagać ze snem, ale ma to różne skutki. Występuje uzależnienie od nich, co wpływa dość niekorzystnie na nasze zdrowie i czasem doprowadza do brania wyższych dawek leku. Przy zażywaniu ich, lepiej konsultować się z dobrym lekarzem. Może zabrzmi to paradoksalnie, ale czasem właśnie nadmierne branie leków powoduje problemy ze spaniem.
  • Kofeina, alkohol
Czy Ty też popijasz herbatę przed spaniem? A może kolejna dodatkowa kawa, bo musisz nauczyć się na następny dzień? Kolejne leki, które mają pomóc w koncentracji? Alkohol przed snem? Nie jest tajemnicą, że kofeina pobudza organizm do życia. Większe dawki zaburzają wręcz nasz układ nerwowy i mogą powodować niewysypianie. Nawet najmniejsza dawka kofeiny przed snem nie jest wskazana. Także w herbacie, którą najlepiej zastąpić czymś innym kilka godzin przed położeniem się. Kwestia alkoholu jest dość sporna. Jeżeli jest go mało, to w większości na ludzi działa pobudzająco. Natomiast na mnie usypiająco. Jednak nawet jest to drugie... to nasz sen jest skrócony. Często, ale nie zawsze budzimy się wcześniej, niż byśmy chcieli. 


  • Unikaj ciężkostrawnych posiłków przed spaniem
Znacie ten moment, kiedy nie możecie zasnąć, bo w brzuchu zaczęła się orkiestra, żądająca posiłku? Wstajecie niechętnie do kuchni, zostawiając ciepłą kołdrę i zaglądając do lodówki. Nasze oczy szukają czegoś szybkiego, dobrego do zjedzenia. Jednak niech omijają tłuste rzeczy, bo potem znów nie będziemy zadowoleni z kolejnej godziny nie przespanej nocy. Tym razem z bolącego, pełnego brzucha, któremu nie będzie łatwo strawić jedzenie. On też chciał się zatrzymać na noc i odpocząć. Nie zmuszajmy go do pracy na tyle godzin. Jeżeli musimy coś zjeść, to niech to będzie coś lekkiego. Choćby zwykła kanapka, najlepiej z miodem i ciepło mleko.

  • Hałas
Nie wiem czy u Was też sąsiedzi mają zwyczaj odśnieżania o pierwszej w nocy... Jeżeli nie, to możecie być szczęściarzami. Znacie te uczucie, kiedy wszystko Was drażni, nawet najmniejszy odgłos? Prawdą jest, że przed snem musimy pozbyć się złych emocji. Wyzbyć się negatywnego uczucia do tego tego przemiłego sąsiada, który może właśnie boryka się z bezsennością. Uspokoić się i odprężyć. Najlepiej jeżeli mamy możliwość, to przejść się na spacer tuż przed spaniem albo w łóżku godzinę przed zacząć czytać książkę/komiks. Koniecznie w wersji papierowej. Może niektórzy słyszeli lub sami doświadczyli, kiedy budzimy się podczas snu, a nie możemy się ruszyć? Albo kiedy powoli zasypiamy, a nagle budzimy się, czując jakbyśmy spadali? Aby zasnąć, nie możemy się ciągle poruszać, więc musimy być nieruchomi. Kiedy leżymy, spróbujmy poczuć każdą swoją kończynę. Człowiek powoli odpręża się i uspokaja, a to często prowadzi do zaśnięcia.

  • Światło od ekranów
Niestety technologia w XXI ciągle nas otacza, a może i czasem przytłacza. Telefony, które mają wciąż nowe aplikacje zachęcają do ciągłego korzystania z nich, a spotkanie z kimś, zamieniamy na ciągłe pisanie SMS-ów. Często, a zwłaszcza młode osoby, kładą się z telefonem do łóżka. Jednak zapominamy o tym, że światło z telefonu/komputera, zwłaszcza przy zgaszonym świetle, pobudza nas i nie możemy zasnąć. Ograniczmy, więc ciągłe wgapianie się w telefon i pozwólmy mu na samotność godzinę lub trzydzieści minut przed spaniem. Zajmijmy się w tym czasie książką lub miłymi przemyśleniami.

  • Problemy i nadmiar emocji 
Kiedy światło gaśnie, nasze życiowe problemy dopadają nasze myśli. Dręczą niemiłosiernie. Lepiej jeżeli to podekscytowanie naszym sukcesem, jutrzejszym spotkaniem. Jednak dla jakości snu, to to samo. Starajmy się rozwiązywać problemy, jak najprędzej i nie przytłaczać się nimi w każdym momencie naszego życia. A zwłaszcza wieczorem. Ludzie z niskim ciśnieniem zasypiają szybciej. Niedziwne więc, że jeżeli pobudzamy nasz organizm emocjami, to dręczymy się na własne życzenie. A o naszym szczęściu pogadać z kimś lub wyzbyć się dodatkowej energii, która na pewno wróci rankiem.

Kilka prostych, ale niezmiernie ważnych zasad!  
  • Nie rób w łóżku nic oprócz spania! 
    • Może wyda Ci się to niemożliwe, ale jest to naprawdę bardzo ważne. To chyba było moim problemem z zasypianiem. Uczyłam się, pisałam, grałam, rozmyślałam, czytałam w łóżku/na łóżku. To był błąd. Łóżko powinno kojarzyć nam się ze snem. Jeżeli koniecznie musimy zrobić coś na łóżku, bo nasze krzesło lub biurko jest zajęte, to zróbmy to w pozycji siedzącej. Kiedy nauczymy nasz mózg, że łóżko kojarzy nam się tylko ze snem, a nie z wszystkim, on sam w końcu zrozumie o co nam chodzi i zacznie z nami współpracować.  

  • Mit o spaniu 8h 
    • Zdecydowanie nie zgadzam się z powyższym. Nie mam pojęcia skąd wzięło się to 8h. Jednak w każdym etapie życia potrzebujemy innej dawki snu. 
    • Podobno od długości faz snu, wzięło się, że człowiek powinien sypiać 1,5h co najmniej, aby być wyspanym. Aby zregenerować siły powinniśmy spać minimum 4x1,5h, czyli 6h. Także nie 8h snu, a 7,5 lub 9h. Na mnie to działa. Chyba w końcu odkryłam, czemu czasem wysypiam się bardziej śpiąc mniej...
  • 22 - pora snu
    • Jeszcze ważną rzeczą jest, aby kłaść się do łóżka, kiedy jesteśmy zmęczeni, a nie kiedy powinniśmy. To może po raz kolejny spowodować kręcenie się w łóżku.
    • Nie leżmy bezczynnie w łóżku. Wstańmy, pójdźmy do drugiego pokoju. Weźmy książkę lub zróbmy coś innego, co raczej nas wyciszy. Jednak pod żadnym pozorem nie włączajmy telefonu lub komputera, a nawet telewizora. To tylko dodatkowo nas rozbudzi.
    • Wróć do łóżka, kiedy poczujesz senność. 
  •  Za gorąco

    • Nie zapominaj o wietrzeniu swojego pokoju. Jeżeli tylko pogoda pozwala, to uchyl okno przed snem lub otwórz je na jakiś czas przed spaniem. Gdy naprawdę jest zimno lub deszcz i śnieg pukają do okien - nie wpuszczaj ich, a po prostu zmniejsz ogrzewanie. 
    • Kiedyś w Simsach zauważyłam zabawną rzecz, że Simy śpiące w bieliźnie szybciej się wysypiają. Jednak mam przyzwyczajenie z dzieciństwa, że nie zasnę lub bardzo będzie mi trudno zasnąć, mając zakryty brzuch. Naukowcy doradzają spanie nago, ale nie każdy lubi spać roznegliżowany i niekoniecznie może. Także ograniczmy nasze warstwy pidżamy do minimum. 
  • Rano
    • Lepiej ćwiczyć rano niż przed snem
    • Nawet, kiedy nie poczujesz się wyspany rano, to zmuś się do wstania. Wypracujesz sobie rytm snu i czuwania. 
    • Unikaj drzemek. Człowiek nie może spać przecież cały dzień. Zabierając sobie czas z nocnego snu albo będziesz mieć problemy ze wstaniem albo obudzisz się za wcześnie. Jeżeli musisz, to niech to będzie 20-60minut. 
  •  Zrelaksuj się przed snem
    • Wrócę do tego po raz kolejny, aby zostało to w Waszej pamięci. Do zaśnięcia potrzeby spokoju albo kompletnego wymęczenia. Nie zapadniemy w głęboki sen, kiedy zaczniemy rozmyślać o naszych porażkach, o jedynce z fizyki czy o koleżance, która dała nam w kość. To nas smuci, rozgniewa i taka emocja nie przechodzi od razu. To samo z pozytywnymi. 
    • Ciepła kąpiel może nas odprężyć lub książka, która rozbudzi wyobraźnie. Ewentualnie cicha, spokojna muzyka. Każdy powinien znaleźć swój sposób na odprężenie. 

Pozdrawiam,
Shana

PS Jeżeli któryś ze sposobów Wam pomoże lub macie swój, to piszcie w komentarzach :)

5 komentarzy:

  1. Też mam kłopoty ze snem. Przyczyną może być to, że podobnie tak jak Ty kiedyś, ja także robię w łóżku zdecydowanie więcej niż tylko śpię. Uczę się, oglądam filmy, czytam itd.
    Przedtem nie mogłam zasnąć, bo zwyczajnie miałam za dużo energii i nie byłam zmordowana po całym dniu. Zasypianie stało się prostsze, gdy zaczęłam ćwiczyć lub chodzić na spacery.
    Bardzo przyjemna i świetnie napisana notka. Pozdrawiam! :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Najgorzej, jak czasem człowiek ma za dużo energii, a pogoda na dworze beznadziejna ;P. Zostaje ćwiczenie w domu, ale ogólnie wolę sport taki... naprawdę aktywny, typu bieganie, pływanie, rower niż ćwiczenia. Chociaż wiadomo, powinno to być rozgrzewką. Ewentualnie jeszcze ćwiczenia na kręgosłup, bo ja babcia mam z nim problemy przez swoje garbienie się.
      A dziękuję :)

      Usuń
  2. Pamiętam jak wspomniałaś mi o tym łóżku i od tego czasu tylko w nim śpię... i oglądam YT. Łamię dwie zasady w jednym czasie, ale robię to od tak dawna, że już to nie ma raczej wpływu na mój sen. Wręcz przeciwnie - jak się nie naoglądam to będzie mi ciężej zasnąć :D.
    Fajnie, że udało ci się opublikować notkę.

    OdpowiedzUsuń
  3. To o lekach nasennych - bardzo w punkt, ludzie czesto nie zdaja sobie sprawy jak bardzo mozna sobie rozregulowac gospodarke hormonalną takimi "uspokajającymi tabletkami" :) Co do niebieskiego światła ekranów, które oszukuje nasz system nerwowy; na komorki i tablety polecam aplikacje Twillight, nie wiem czy ti efekt placebo, ale u mnie sie sprawdza :)
    Hmm... Mitem jest, ze każdy z nas potrzebuje codziennie 8 godzin snu. Prawdziwe jest natomiast stwierdzenie, ze 8 godzin to UŚREDNIONY optymalny czas dla nastolatków i młodych doroslych. Stąd to wielkie nieporozumienie i "mit ośmiu godzn", który wcale mitem nie jest, tylko bywa błędnie interpretowany :D po 1,5 godziny snu człowiek niekoniecznie jest "wyspany" - po prostu srednio co 90 minut przechodzimy w faze snu paradoksalnego, z ktorego najlatwiej sie wybudzic. To uczucie wyspania zaraz po przebudzeniu pochodzi nie tyle z faktycznej regeneracji i odpoczynku organizmu, a z wybudzenia sie w jego odpowiednim momencie. Z wietrzeniem pokoju jak najbardziej racja, chociaz chodzi tu o dostarczenie tlenu - w zasypianiu pomaga akurat delikatnie wyższa temperatura, zimno działa pobudzająco. Świetna uwaga o wstawaniu zaraz po przebudzeniu :) Dalej; co do spania w ciągu dnia się nie zgodzę. Sama śpię od dłuższego czasu snem bifazowym (tzn. Ok 5 godzin w nocy + ok. 2 w dzień) i jest to najbradziej naturalna i wygodna dla mnie opcja :p Drzemka 40-60 minutowa to niezbyt dobry pomysl; po takim czasie mózg przechodzi juz w tzw sen głęboki i nagle wyrwanie nas z tego stanu przez budzik będzie skutkowalo poczuciem okropnego niewyspania i zmeczenia (i taki stan utrzymuje sie jeszcze dluuugo) Jeśli potrzebujemy drzemki, to jej średni optymalny czas wynosi 10-15 minut :) a z tym spaniem z odslonietym brzuchem to taki krejzi pomysl, że az się zaczelam zastanawiac i faktycznie, coś w tym jest - Lubie spać nago, chociaż tylko w lecie :D
    PS. Rozpisalam sie trochę, ale nie jestem po medycynie, a swoją wiedzę czerpie z podrecznikow, repetytoriow i publikacji naukowych. Jeśli ktoś widzi w mojej wypowiedzi blad, to proszę mi go wytknąć i odeslac do zrodla, bo przyznam, ze sen jest zjawiskiem fascynujacym i chętnie poszerze swoją wiedzę :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. O jaki miło, że taki długi komentarz :)
      Sama unikam leków, jeżeli mogę. Taką zwykłą tabletkę na ból głowy czy brzucha, wezmę jak wszystkie naturalne sposoby zawodzą. Hm... nie mam pojęcia, co do tej aplikacji.
      Nie mówię, że jest się wyspanym po 1,5h. Bo do wyspania też potrzeba czasu, aby zregenerować siły. Cóż moja wiedza niestety nie była tak wielka, aby dokładnie wytłumaczyć o co chodzi ;p.
      Co do tej drzemki, to też jest dość kontrowersyjna kwestia, bo zależna od człowieka. Ale 10-15 minut... to też takie średnie w sumie. Byłabym bardziej za tą 1,5 :D. W 10-15 jestem rozdrażniona, jak mnie ktoś wybudzi. Mi się bardzo dobrze śpi z odkrytym brzuchem :D. Polecam.
      Byle nie czerpać informacji z wikipedii czy czegoś w tym stylu i będzie dobrze :D.

      Pozdrawiam i dzięki za komentarz :)

      Usuń

Szablon wykonała prudence. z Panda Graphics. Credits: x | x