Tremę da się oswoić!

W tym miejscu nie będzie żadnego pytania. Wolne tematy i sugestie czytelniczek miałam zacząć dopiero wtedy, gdy odpowiem na wszystkie pytania, ale przecież ich zawsze będzie przybywać, więc postaram się raz na tydzień publikować odpowiedź i temat wolny.

Dawno, dawno temu dostałam pytanie pod swoją zakładką, jak poradzić sobie z tremą. W gimnazjum robiłam na angielskim referat na ten temat, więc postaram się odtworzyć kilka informacji. Pomoże mi doświadczenie, ponieważ bliżej mi do artystów niż do psychologów jednak, oraz niezawodny Internet i przykłady z życia znajomych. Ponieważ trema jest tylko częścią poważnego problemu, jakim jest stres, zacznę najpierw od niej. Przejdziemy przez oba zagadnienia zgodnie z klasycznymi definicjami – co to jest, skąd się to bierze, jak się objawia i jak z tym walczyć.

 

Trema – z włoskiego tremare - drżeć, bać się; z łaciny tremere – trząść się. Tym określeniem nazywamy strach, zdenerwowanie przed wystąpieniem publicznym bądź w czasie jego trwania. Jest to nic innego jak tylko nadmierne napięcie emocjonalne. Trema bierze się z naszej niepewności opanowania programu, który mamy przedstawić publiczności, bądź obawą przed popełnieniem błędu na scenie, mównicy czy gdziekolwiek indziej i strach przed zbłaźnieniem się. Boimy się także oceny innych w sytuacji, gdy my prezentujemy swój repertuar – nie lubimy być oceniani. Trema objawia się na różne sposoby i nie wszystkie muszą występować u danej osoby, każdy przeżywa ją inaczej.

Objawy fizjologiczne to nic innego jak pocenie się, bladość, przyspieszone bicie serca, drżenie nóg i rąk, zawroty głowy, uczucie słabości, napięcie mięśniowe czy suchość w ustach.

Sądzę, że tego zestawu nie muszę tłumaczyć – każdy doskonale wie, o co chodzi.

Objawy dotyczące sprawności pamięci – często bywa tak, że uczymy się tekstu na przedstawienie bądź egzamin czy prezentację, umiemy go wzorowo, aż nagle przychodzi dzień prezentacji i – nagle zastygamy w bezruchu, bowiem zdajemy sobie sprawę, że nie pamiętamy tego, co mieliśmy przedstawić. Ja również nieraz już spotkałam się z takim zjawiskiem. Niegdyś w szkole muzycznej grałam na fortepianie i co jakiś czas, dla oswojenia artysty z tremą, organizowano popis lub koncert. Czasami zagrałam idealnie, czasami palec ześlizgnął mi się z klawisza, czasem się pomyliłam, a innym razem – nie pamiętałam, co miałam zagrać. Dużo czasu mi zeszło, zanim to opanowałam, ale jednak się udało. Jaki to był sposób? Wyjaśnię poniżej.

Objawy dotyczące zachowań – czyli m.in. tiki nerwowe, nerwowy śmiech i wszystko inne, co dla naszego zachowania nie jest normalne na co dzień.

Objawy dotyczące filozofii życiowej – borykają się z tym zazwyczaj osoby o bardzo niskiej samoocenie. Niestety, do takich osób zaliczam się też i ja, tak więc często z moich ust, gdy zjadała mnie trema, wychodziły słowa kwestionujące moją własną wartość w społeczeństwie, nie raz powtarzałam, że mi się nie uda, kilka razy groziłam, że ucieknę, twierdziłam, że nic nie potrafię i myślałam o sobie najgorzej, jak tylko było można. Ciężko jest samemu sobie zmienić takie nastawienie, ale w tym może pomóc przyjaciel.

Występują także inne objawy, takie jak podniesienie poziomu krzepliwości krwi, wydzielanie cukru z wątroby do mięśni, podniesienie ciśnienia krwi, podniesienie poziomu tłuszczów we krwi i, niekiedy, zmiany hormonalne, jednak to te, na które za bardzo nie możemy zbyt wiele poradzić.

Dodatkowymi bodźcami potęgującymi tremę u występującego artysty mogą być takie czynniki jak: szumy czy szmery, rozmowa kilku osób z publiczności między sobą, śmiech, dziwne uśmiechy, nieskoncentrowanie widza. Tak więc wielka prośba do Was, moi mili. Choćbyście umierali z nudów na koncercie, na który Was przyciągnięto siłą, nigdy nie okazujcie lekceważenia artystom. Okażcie trochę empatii względem nich – oni bardzo się denerwują i zależy im, aby dobrze wypaść. Nie przeszkadzajcie im w tym!

Oklepaną techniką radzenia sobie z tremą jest głębokie oddychanie. Jest to jednak dobry sposób, ponieważ w czasie lęku nasz organizm nastawia się na ucieczkę, przez co nasz oddech staje się płytszy, który ma ułatwić bieg. Osobiście radzę wziąć kilka głębokich wdechów ustami, nie nosem, ponieważ są one głębsze. Kolejnym sposobem jest spacer przed występem, jeśli oczywiście pozwoli nam na to czas czy ułożenie prezentacji. Dotlenienie się może być bardzo dobre na odreagowanie. Pamiętaj jednak, aby podczas spaceru nie myśleć o tym, co nas czeka, ponieważ metoda może nie zadziałać, a nasze samopoczucie się tylko pogorszy. Tak więc równie ważne jest pozytywne nastawienie i wiara w siebie. Nie daj tremie zakłócić swojej wartości. Przed stresującym dniem – wyśpij się porządnie, ale pamiętaj, aby nie spać za długo, bo zamiast rześkości poczujesz ospałość. Dobrym wyjściem okazać się może też rozmowa z kimś zaufanym, kto nie będzie wypytywał „i jak tam, gotowa? Przygotowana?” Postaw na poczucie humoru – śmiech zawsze rozluźnia i sprawia, że czujesz się szczęśliwsza! No i, oczywiście, jeden z niezawodnych sposobów: narażaj się na tremę jak częściej. Jest to bardzo dobry sposób na zmuszenie siebie do działania i neutralizowania takiego uczucia. Doskonale pamiętam, jak bardzo zestresowana byłam przed swoim pierwszym, ważnym popisem – miałam wtedy siedem lat, a widzę także, co jest teraz. Poprzez regularne występy publiczne doszłam do takiego stanu, gdzie trema jest moją przyjaciółką, która pozwala mi się tylko pobudzić do działania i wpływa na moje ambicje. A co, jeśli pomylisz się podczas występu albo napotkasz na swojej drodze dziurę w pamięci? Nic! Po prostu improwizuj! Nikt nie zna dokładnie tekstu, który masz przedstawić, a poza tym każdy ma prawo się pomylić! A jeśli bardzo nie chcesz aż tak sobie zaufać, przeskocz do fragmentu, który dobrze pamiętasz. Też nic się nie stanie.

Życzę Wam powodzenia w opanowywaniu tremy!

Luna

To chwilowe czy tak już zostanie?

Hej ! :)
Moja przyjaciółka i ja ostatnio się od siebie oddaliłyśmy. Chodzi o to,że od czterech dni mniej rozmawiamy i nie tak jak wcześniej. Nie mamy o czym rozmawiać. Czy to chwilowe i minie? Powiedziałam już o tym mojej przyjaciółce i zaproponowałam,żebyśmy zawsze sobie mówiły o tym co nam leży na sercu. Ona się zgodziła,a później zeszłyśmy na inny temat. Czuję,że jednak nie będzie tak jak wcześniej. Po części to także moja wina i nie wiem co teraz zrobić. Mam też w klasie 3 kumpele. One zawsze się na mnie obrażały i ja starałam się robić wszystko,żeby do tych fochów nie dopuścić i wiele razy odmawiałam czegoś mojej przyjaciółce,bo bałam się,ze one się obrażą. Teraz widzę,że to chyba nie były moje przyjaciółki. Ale teraz moja przyjaciółka się odwróciła i tak jakby jej zależy,żeby one się nie obrażały. Nie wiem co robić,bo nie chcę jej stracić. Znamy się już 7 lat i bardzo mi na niej zależy. Jednak właśnie przygnębia mnie to,że od tych kilku dni wszystko się zmieniło. Nie wiem dlaczego. Widzę,że jej bardzo zależy na kumpelach i chyba mnie też lubi,ale coś się zmieniło.Dręczy mnie to cały czas i jest mi z tego powodu bardzo przykro. Czuję, że gdybym nie była taka przewrażliwiona kiedyś,wszystko wyglądałoby inaczej :( Obiecałam sobie,że będę więcej rozmawiała z nią,bo ona uważa,że mało się odzywam,choć teraz cały czas za nią chodzę. Chciałabym,żeby było jak wcześniej. Jeszcze tydzień temu potrafiłyśmy gadać godzinami,a teraz po 5 minutach rozmowy następuje długa chwila ciszy i na siłę szukamy tematu do rozmów. Umówiłyśmy się, że na ferie się spotkamy,ale nie wiem czy nie będzie tak jak jest teraz. Boję się,że ją stracę.

Droga Anonimowa!

  Można by mówić o chwilowej zmianie przez te cztery dni, gdybyś nie podała żadnego powodu, ale Ty to zrobiłaś. Sama przyznałaś, że te dziewczyny, jednak nie były Twoimi przyjaciółkami.Ty się starałaś, aby one się nie obrażały, a w tym czasie chyba traciłaś osobę, która była ważniejsza. Nie jestem pewna czy właśnie od tych kilku dni zaszła zmiana, że to one stały się dla niej cenniejsze od Ciebie, ale tak wnioskuje. W każdym razie dziewczyna nadal wykazuje zainteresowanie Tobą, dlatego nie możesz tego zaprzepaścić. Piszesz, że teraz ona jest tak, jak Ty, wtedy kiedy się z nimi kumplowałaś. Uważasz, że jest to błąd, aby tak się o nie martwić. Może pogadaj o tym z Twoją przyjaciółką? Chyba nie chcesz, aby przechodziła to samo, co Ty? Zrób to, jednak delikatnie, nie narzucaj jej swojego zdania. Wytłumacz, że tak było w Twoim wypadku, a teraz zrobiły coś, przez co stwierdziłaś, że one nie były godne, aby się z nimi kolegować. Dziewczyna powiedziała, że mało się odzywasz. Może i tyle samo czasu spędzasz z nią? Wtedy nic dziwnego, że nie macie o czym rozmawiać. Kiedy spędza się z kimś więcej czasu, to ma się o czym rozmawiać. W tym wypadku może powinnaś wspomnieć o tym, co się działo, kiedy nie spotykałaś się z nią czy też, co się wydarzyło od tej zmiany. Na pierwszy ogień może pójść ta szczera rozmowa. Nie jest pewne, że dowiesz się, o co chodzi, ale sama wspomnij o tym, że coś się zmieniło i chcesz to jakoś naprawić. Wspomnij właśnie o tych przyjaciółkach. Wspomnę tu jeszcze o tym ciągłym chodzeniu za nią. Wydaję mi się, jakbyś to właśnie narzucała jej swoje towarzystwo albo ja źle zrozumiałam. Pozwól też jej być przez chwilę sama, ale to nie znaczy, abyś się od razu od niej izolowała. Jeżeli spotkacie się w ferie, to może obejrzyjcie razem, jakiś film. To zawsze skłania do jakichś refleksji na jego temat, którymi możesz się z nią podzielić. Wybierzcie się na spacer w śniegu (o ile do Was też on dotarł). Możesz wszcząć bitwę na śnieżki, bo o ile dziewczyna nie jest zbyt poważna, to dołączy się do niej, a to zawsze sprawia wiele radości. Możecie też wybrać się na lodowisko. Gdyby żadna z Was nie umiała jeździć lub jedna z Was, to zawsze możecie się nauczyć razem. Najlepiej, abyś spędzała z nią dużo czasu, robiąc coś wspólnie, bo wtedy się buduje ta więź. W waszym przypadku chyba lepiej użyć: odbudowuje. Przyszło mi też do głowy, że dziewczyna może chce Ci pokazać, jak ona się czuła? Chociaż wtedy by nie zgodziła się z Tobą, że za mało ze sobą rozmawiacie. Nie potrafię znaleźć tu alternatywnego rozwiązania, bo jest tylko takie, aby się od niej odwrócić. Nie robić nic, ale to zupełnie nie pomoże, a jedynie pogorszy sprawę. Nie chcesz stracić dziewczyny, ani zakolegować się z przyjaciółkami tamtymi (co w sumie Ci odradzam), więc chyba pozostaje jedno wyjście, aby spędzić z nią sporo czasu.

Nie szanuję mnie ani nikogo innego!

Cześć Olka! Moja przyjaciółka i ja od dawna się nie dogadujemy. Kłócimy się z byle powodu. Ona myśli że jak ma dużo pieniędzy to można jej wszystko, każdego traktuje jak szmatę. Jest bardzo chamska i jest egoistką a ja nie chcę się przyjaźnić z takim kimś jak mam jej to powiedzieć ~Klara

Droga Klaro!

Wcale się nie dziwię, że nie masz ochoty przyjaźnić się z kimś, kto Ciebie nie szanuje. Zdecydowanie nie spełnia warunków na bycie kimś bliższym niż zwykła znajoma, przynajmniej nie teraz. Piszesz, że od dawna się nie dogadujecie, ale od jak bardzo dawna? Od zawsze czy od jakiegoś momentu? W końcu kiedyś ona musiała się zmienić, chyba, że taka była zawsze, a Ty dopiero to zauważyłaś. Może trzeba by zainteresować się tym, dlaczego nie jest tak, jak kiedyś? W każdym razie pytasz o to, jak jej to powiedzieć. Mi się wydaję, że nie ma, co owijać w bawełnę, tylko podejść do niej, jak zawsze. Powiedz, że chcesz z nią porozmawiać, ale nie rób tego, kiedy bardziej zdenerwowana po kolejnej kłótni. Wytłumacz jej, jak ona się zachowuje. Dlaczego przestałaś ją uważać za kogoś ważnego, możesz wymienić tu cechy, które powinien mieć przyjaciel według Ciebie. Okaż zainteresowanie, tym dlaczego się tak zmieniła(może Ci tego nie powiedzieć), powiedz, że wolałaś, ją wcześniej(o ile w ogóle taka przemiana na gorsze była, bo nie wiem). Cóż więcej... trzeba powiedzieć tylko to, dlaczego się nie chcesz z nią przyjaźnić i podać powód. To, że nie chcesz się przyjaźnić z kimś, kto nie ma dla Ciebie szacunku i uważa pieniądze za coś, co dzieli ludzi na gorszych i lepszych, to dobry powód, aby się z nim nie kolegować, bo Ty cenisz inne wartości, w sumie tak jak większość ludzi. Pamiętaj, że musisz być opanowana i nie zmienić zdania, kiedy Cię wykpi lub coś takiego. Musisz postawić na swoim. Może, kiedy zauważy, że komuś nie podoba się jej zachowanie, to coś się w niej obudzi, aby nie być taką?
  Jeszcze innym sposobem możesz jest napisanie listu i wsunięcie go do jej rzeczy, ale w takim wypadku chyba lepsza jest rozmowa. Po pierwsze wykazanie się tą odwagą i twarzą w twarz jest po prostu lepiej.

 Pozdrawiam, Olka

Chłopak, który mi się podoba odwiedza mnie z rodzicami

 Hej...jest mam taki jeden problem . Jest pewien chłopak w którym się zakochałam , chodzimy do tej samej szkoły tylko on jest od mnie o 2 lata starszy nie wiem co do niego powiedzieć . Na dodatek okazało się że moi rodzice znają jego rodziców i go dlatego ma do nas przyjechać...co mam zrobić POMOCY! ale jest jeszcze jeden problem jestem trochę otyłą osobą , co ja mam zrobić ?
~Ola

Droga Olu,
Problem z zagadaniem był już przez nas nie raz poruszany. Najwięcej na ten temat znajdziesz tutaj: http://nasze-babskie-sprawy.blogspot.com/2013/05/jak-zagadac-jak-zaczac-rozmowe.html
Jeśli zaś chodzi o jego przyjazd z rodzicami, to bardzo dobrze, ponieważ wtedy będziesz miała bardzo ułatwioną sytuację, żeby zagadać. Nie wiem, jak jest u ciebie w domu, ale u mnie zazwyczaj jak przyjeżdżają znajomi z dziećmi, to najpierw wszyscy siedzą grzecznie przy stole, a później dorośli zostają przy stole, żeby napić się jakiegoś alkoholu lub po prostu herbaty i porozmawiać, a dzieci idą się czymś zająć do innego pokoju (najczęściej gramy w jakąś grę). To jest idealna wręcz możliwość, żeby pogadać z tym chłopakiem. Możesz wtedy zadać jakiekolwiek pytanie lub poczekać, aż on zacznie rozmowę. Jeśli któreś z was ma rodzeństwo, to będzie jeszcze łatwiej, ponieważ wtedy może brat lub siostra zaczną rozmowę. Nawet jeśli w twojej rodzinie przez całe spotkanie wszyscy siedzą przy stole, to po prostu dopilnuj, żeby siedzieć koło niego i o cokolwiek zapytaj lub powiedz coś. Najłatwiej będzie skomentować coś, co powiedzą inni, ale tak, żeby było to skierowane do chłopaka, a nie do wszystkich. Możesz też zapytać np. o to, co lubi jeść. Postaraj się również co jakiś czas poprosić, żeby ci coś podał. Psychologowie twierdzą, że jak wyświadczamy komuś przysługę (nawet tak banalną jak podanie czegoś), to automatycznie zaczynamy tego kogoś bardziej lubić, ponieważ nasz mózg uważa, że skoro komuś pomagamy, to musimy mieć do niego przyjazny stosunek. Dlatego warto prosić o pomoc, w tym przypadku nawet o podanie czegoś. A jak jesteśmy przy pomocy, to możesz też powiedzieć, że coś ci się np. zepsuło i poprosić, żeby na chwilę wstał od stołu (oczywiście już po posiłku) i pomógł ci to naprawić. Tylko to raczej opcja gdy wiesz, że będzie potrafił ci pomóc.
Co do twojej otyłości, to nie sądzę, żeby dla chłopaka miało to jakiekolwiek znaczenie. Chłopcy wbrew pozorom wolą dziewczyny, które mają trochę ciałka. Jeśli jednak czujesz się z tym źle, to spróbuj zatuszować swoje mankamenty odpowiednim ubiorem. Porady tego typu znajdziesz tutaj:
http://nasze-babskie-sprawy.blogspot.com/2011/02/nizsza-i-pulchniejsza-nie-znaczy-mniej.html
http://nasze-babskie-sprawy.blogspot.com/2009/09/jak-ukryc-boczki.html
http://nasze-babskie-sprawy.blogspot.com/2008/01/optyczne-wyszczuplanie-sylwetki.html
Powodzenia,
Cocalotte.

Zdrowe nawyki żywieniowe

Hej :)
Od dwóch tygodni przeglądam wasz blog, bardzo mi się podoba, ale mam pewne pytanie, które nurtuje mnie od pewnego czasu, a mianowicie: Chciałabym się dowiedzieć czy są takie czynności, które wypadałoby robić codziennie (dla zdrowia i dobrego samopoczucia), np. słyszałam, że powinno się jeść jedno jabłko dziennie. Mam 15 lat. Cieplutko pozdrawiam ;D
Cynka, wasza fanka ;)

Witaj Cynko :)

Pierwszy raz słyszę o tym jabłku i raczej wątpię, aby było niezbędne (szczególnie dla osób z delikatnym żołądkiem). Myślę, że bardziej poprawnie byłoby: jeden owoc. Nigdy nie spotkałam się z aż tak konkretnymi wytycznymi. Oczywiście istnieją pewne nawyki żywieniowe, jednak dają one nieco więcej swobody.

1. Pij ok. 2 litrów wody dziennie. Woda pomaga w pobyciu się toksyn, nawadnia organizm oraz poprawia przepływ impulsów w mózgu. 

2. Jedź w regularnych odstępach czasu, 5 posiłków dziennie. Unikniesz podjadania między posiłkami, co jest bardzo niezdrowe.

3. Ogranicz spożycie soli.

4. Ogranicz tłuszcze.

5. Ogranicz cukry proste (np. słodycze).

6. Ogranicz używki. Alkohol jest wskazany jedynie w niewielkich ilościach, papierosy w całości są szkodliwe (również dla otoczenia), a kawę zastąp drzemką.

7. Śniadanie zjedz w ciągu 2 godzin od przebudzenia. Najlepiej zaraz po wstaniu wypić szklankę wody i odczekać ok. 30 minut. 

8. Kolacja powinna być zjedzona ok. 2-3 godziny przed snem.

9. Zjadaj codziennie przynajmniej 2 porcje owoców (wspomniane jabłko (: ) . 

10. Jedź powoli, w spokojnej atmosferze.

11. Do każdego posiłku dorzuć jakieś warzywko. Sałatka z porów do obiadu, sałata do kanapki na kolację czy rzodkiewki do twarożku na śniadanie - opcji jest bardzo wiele.

12. Co najmniej raz w tygodniu jedź ryby. Posiadają one kwasy omega (są również w orzechach!), które są niezbędne dla organizmu lecz on sam nie może ich wyprodukować. Pamiętajmy również, że panga to nie ryba.

13. Wspomniane wyżej śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. Znajdź na nie czas i zjedz je spokojnie aby mieć siłę na resztę dnia.

14. Ruch na świeżym powietrzu jest również bardzo ważny. Poprawia się ogóle funkcjonowanie całego organizmu i praktycznie wszystkich jego "podzespołów".


Lullaby

Ćwiczenia mięśni brzucha przy skoliozie

Hej!

Na początku chcę powiedzieć, że macie świetny blog i bardzo lubię na niego wchodzić ;) Znacie może jakieś ćwiczenia na mięśnie brzucha? Jednym z moich pragnieniem jest wyrobienie mięśni właśnie na brzuchu. Próbowałam już pewnych ćwiczeń, ale po tygodniu przestałam, bo strasznie bolały mnie plecy i kręgosłup (mam skoliozę). Czy znacie ćwiczenia, które pozwolą mi osiągnąć wymarzony efekt bez obciążenia pleców?

Pozdrawiam.

pastelka

Droga pastelko.

Muszę przyznać, że skrzywienia kręgosłupa nie są moją najmocniejszą stroną. Poczytałam trochę na temat skoliozy i dowiedziałam się, że nie wskazane są ćwiczenia jednostronne i skręty. Co się tyczy ćwiczonych partii jest to wciąż trudna kwestia i różnie to wygląda (szczególnie z mięśniami grzbietu). O mięśniach brzucha znalazłam jedynie wzmiankę, że powinno się je ćwiczyć. Ogólnie powinno się ćwiczyć te mięśnie, ponieważ odciążają w pewnej mierze kręgosłup oraz poprawiają równowagę. Wspomniałaś o bólach pleców - często oznaczają po prostu złe wykonywanie ćwiczenia. Zazwyczaj jest to część lędźwiowa (dół pleców, poniżej klatki piersiowej), oraz odcinek szyjny. Kiedy podczas ćwiczenia mięśnie brzucha zwyczajnie nie pracują całą pracę wykonujemy na kręgosłupie co bardzo go obciąża. Przy ćwiczeniach typu brzuszki często ciągniemy brodę do który, aby się podnieść, co z kolei obciąża odcinek szyjny. Dlatego bardzo ważne jest aby ćwiczenia wykonywać dokładnie i w pełni angażować mięśnie brzucha. Jeżeli poczujesz ból kręgosłupa, odpuść sobie na jakiś czas.

A teraz coś z ćwiczeń. Klasyczne brzuszki nie są wskazane dla osób ze schorzeniami kręgosłupa, więc poszukałam czegoś lżejszego:

1. Stań 60 cm od ściany w naturalnym rozkroku, a następnie przechyl się w tył i oprzyj plecami o ścianę. Przesuń się w dół ściany, uginając kolana i utrzymaj głęboki przysiad, pamiętając, by kolana nigdy nie wyszły za linię palców stóp. Utrzymaj tę pozycję przez 50-60 sekund, a następnie wróć do startu. Kontynuuj, przesuwając się po ścianie do zaplanowanej ilości powtórzeń.

2. Przyjmij pozycję jak do pompki. Biodra w jednej linii z tułowiem. Dostaw prawą nogę do prawej dłoni. Staraj się utrzymywać tułów i biodra w jednej linii. Wyprostuj nogę do pozycji wyjściowej i powtórz to samo z drugą. To jedno powtórzenie.

3. Połóż się na plecach. Nogi zegnij w kolanach i unieś na wysokość bioder, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Rób spięcia brzucha i podnoś w tym czasie pośladki. Zrób 10 powtórzeń.

4. Nogi w górze, łopatki podniesione, brzuch spięty. Rób nożyce - jedna noga wyprostowana w górze, druga opada nisko na podłogę. Palce u stóp ściągnięte. Wykonaj 20 powtórzeń.

5. Połóż się na macie i rób nożyce poziome - nogi unieś delikatnie nad podłogę, rozszerz je i krzyżuj. Trzymanie nad podłogą nóg ułatwi spięcie brzucha.

6.  Nogi ugnij w kolanach, stopy połóż na podłożu, ramiona wyciągnięte wzdłuż tułowia. Głowę i tułów unieś tak, by spróbować dotknąć dłońmi łydek. W tej pozycji wytrzymaj parę sekund. Wracając do pozycji wyjściowej nie kładź głowy na podłożu. Aby mięśnie brzucha pracowały jeszcze intensywniej zatrzymaj tułów, gdy znajduje się blisko podłoża.

Ćwiczenia 4, 5 i 7 wymaga podnoszenia się, dlatego przy nich szczególnie zwróć uwagę na mięśnie brzucha. Jeżeli po treningu czujesz zakwasy, najlepiej poczekać aż przejdą. Nie ma sensu dodatkowo obciążać mięśni. Ostatni posiłek, przed wykonywaniem ćwiczeń, powinien być zjedzony godzinę przed - będziesz miała energię, a nie będziesz się czuła ociężale.

Myślę, że to wszystko, w razie jeszcze jakiś pytań, pisz :)

Lullaby