piątek, 3 grudnia 2010

Ćwiczenia na krzywe nogi.


Dziewczyny, moim problemem są krzywe nogi. Wiem jak je maskować - spódnica w kolanko, szersze spodnie... Ale już nie chcę! Jestem szczupła i czasem mam ochotę na mini, ale wstydzę się ją założyć ze względu na moje nogi - typowe "iksy"! Czy istnieją jakieś sposoby, ćwiczenia, żeby stały się prostsze??;( proszę o pomoc!! 
~Sonka

Droga Sonko!

Problemem, który nurtuje wiele kobiet są tzw. „krzywe nogi”. Bardzo trudno wpłynąć na ich kształt, jednak w wyniku stosowania odpowiednich ćwiczeń można nieco ukryć nieprawidłowe ustawienie nóg. 

Ćwiczenia na nogi szpotawe (O):

1. Usiądź na krześle, pomiędzy kolana włóż woreczek do ćwiczeń (możesz go sama uszyć z grubszego materiału, a następnie wypełnić grochem, piaskiem lub ryżem), po czym staraj się prostować nogi, utrzymując cały czas woreczek.
2. Usiądź na podłożu, nogi wyprostuj, po czym unieś je do góry. Staraj się cały czas trzymać kolana złączone. 

Ćwiczenia na nogi koślawe (X):

1. Usiądź po turecku, a następnie wstań z tej pozycji z nogami skrzyżowanymi. 
2. Stań prosto, na podłożu wyznacz linię prostą, następnie wykonaj marsz ze skrzyżowaniem nóg.

Wykonywanie regularnego wysiłku fizycznego w dużym stopniu wpłynie na ładne ukształtowanie, ujędrnienie, a także zmniejszenie tkanki tłuszczowej w okolicach nóg. Możemy wspomóc ten proces za pomocą masaży szorstką rękawicą i wklepywania preparatów ujędrniających czy antycellulitowych.

Pozdrawiam, Anitt
Anitt (17:00)

czwartek, 2 grudnia 2010

Włosy wciąż są kręcone

dziewczyny!!!!!! ratunku!!!!!!!!! zakrecilam sobie wlosy lokowka (zwykle mialam bardzo proste) i... mylam je juz od tego czasu z piec razy (glowe myje codziennie) i one dalej sa krecone! co ma robic? ;( chce aby byly takie jak dawniej!!!!!

~ Natalie



Droga Natalie!

Bez paniki, na pewno wszystko wróci do normy. Niemożliwym jest to, żeby Twoje włosy zmieniły fakturę przez jedno lokowanie. Po pewnym czasie wrócą do normalnego stanu, ale oczywiście możesz im w tym pomóc.
W tym wypadku polecam użyć szamponu/odżywki prostującej włosy, albo kremu wygładzającego włosy. Ewentualnie, możesz wyprostować je prostownicą, oczywiście używając wcześniej jakiegoś kosmetyku chroniącego przed wysoką temperaturą.

Preparaty prostujące i wygładzające:

Oriflame, Style Solutions, Straight & Sleek Shampoo
(Szampon wygładzający i prostujący włosy)
Cena: 16,90 zł
Pojemność: 200 ml

Oriflame, Style Solutions, Straight & Sleek Conditioner,
Odżywka wygładzająca i prostująca włosy
Cena: 16,90 zł
Pojemność: 200 ml
 
Pozdrawiam!
Megu;)

środa, 1 grudnia 2010

Z czym nosić koszule

Koszule do szkoły. Jak je nosić, jakie dodatki. Nie tylko kolorowe ale także i białe.
~Ela

  

Kochana Elu!
Postaram się Ci pomóc - poniżej pokażę kilka propozycji różnych rodzajów koszul, oraz zaproponuję do nich dodatki.

Połączenie klasyki z nowoczesnością
  
(Stradivarius)
Ta na pozór prosta, biała koszula to idealne połączenie nowoczesności z klasyką. Ubranie jest urozmaicone dzięki bufkom oraz sporej falbanie po prawej stronie. Będzie idealna dla dziewczyn o wąskich ramionach i o nie koniecznie wyraźnej talii. Jest to również rozwiązanie dla tych spośród nad, które nie mają dużego biustu. Ten fason dodatkowo wyszczupli sylwetkę i wydłuży tułów.
Co do niej nosić?
W dodatkach trzymajmy się klasyki, o której wspominałam - falbana i bufki są wystarczającą ozdobą, więc nie ma co przesadzać z akcesoriami - w końcu nie chcemy chyba wyglądać jak choinki?
  
(Top Secret)
  
(KappAhl)
  
(Apart)


Czysta klasyka
 
(Diverse)
Tu z kolei przedstawiam bardziej tradycyjną alternatywę białej koszuli. Zapinana na malutkie, dziewczęce guziczki, z prostym, długim rękawem i klasycznym kołnierzykiem. Będzie się dobrze prezentowała na wysokich dziewczynach, o dużym biuście oraz widocznej talii.
Co do niej nosić?
Jako, że postawiliśmy na najprostszą bazę - białą koszulę możemy zaszaleć z ozdobami - w końcu trzeba ją troszkę ożywić, prawda?
  
(Acommodo)
  
(Orsay)
  
(Mango)


Folkowy posmak
  
(Troll)
Znajdzie się również coś dla zwolenniczek takich stylów jak etno, czy folk. Powyżej: blado - czerwona koszula z delikatnymi 'zagięciami' od ramion do odcięcia pod biustem, poniżej którego zmienia fason na typową bombkę. Rękawy w podobnym stylu, efektownie 'ściągnięte' na końcach. Idealna dla tych kobiet, które są bardzo szczupłe i mają mały biust.
Co do niej nosić?
Jeśli postawiliśmy na folk - zostańmy przy nim! Dlatego dobiorę do niej efektowne koraliki oraz etniczną biżuterię w innej postaci.
   
(Bershka)
  
(Reserved)


Wszechobecny jeans
 
(Orsay)
Tak jak z powyższego napisu można wywnioskować - ta oto koszula została wykonana z wszechobecnego jeansu! Wersja wyżej przedstawiona jest odpowiednia dla dziewczyn o małym wcięciu w talii oraz szerokich biodrach. Wydłuży sylwetkę i zwęży szerokie ramiona.
Co do niej nosić?
Kontrastujące dodatki - to jest to! Kontrastem może być chociażby pastelowy pomarańcz, czy fiolet.
  
(H&M)
   
(Censored)

Na dziś to już wszystko. Mam nadzieję, że moje wypociny na coś Ci się przydadzą i nie tylko Ty z nich skorzystasz, Elu! A korzystając z okazji, chciałabym życzyć szczęśliwego nowego roku - 2011!
 Audrey.

wtorek, 30 listopada 2010

Mowi tylko o sobie..


 Kieruję swój problem do Margaret.. cóż. Los chciał że kilka lat temu wyprowadziłam się do Anglii. Zaaklimatyzowałam się tutaj, jest mi dobrze - mam wielu dobrych znajomych. Jednak jedna z nich jest.. no nie wiem jak to określić. Ale zacznę bardziej od początku. Gdy przyjechałam do Anglii trafiłam do szkoły Angielskiej od razu na starcie. Poznałam pewną dziewczynę która jest już ze mną w kolejnej szkole i jesteśmy bardzo dobrymi przyjaciółkami. Bardziej z niej taka szara myszka ale traktujemy się jak siostry. Zawsze mnie dokładnie słucha, próbuje pomóc. Może nie zawsze jej porady są świetne, ale sam fakt że się przejmuje tym wiele dla mnie znaczy. W Kolejnej szkole, wyższej poznałam wiele nowych znajomych z którymi się nadal przyjaźnię. Jedna z nich, nazwijmy ją X jest niby również moja przyjaciółką. Przynajmniej ona tak mówi. Często się spotykamy, mieszkamy niedaleko siebie. Mam z nią więcej wspólnego niż z tą co mówiłam o niej wcześniej, powiedzmy że to Y. Ale ona nigdy mnie nie słucha. Ma gdzieś, dosłownie moje problemy. Nie jest zbyt ładna, nawet wcale. Nie powinnam tak mówić ale to prawda. Obżera się wszystkim co popadnie, za szczupła też nie jest. Ale jednak to jej nie powstrzymuje aby interesować się chłopcami. Oni są jednymi którymi się interesuje. Obecnie zabujała się w 5 chłopcach, tylko o nich gada. Jeden zrobił to, drugi tamto. Dobra, spoko. Ale tak jak już mówiłam Y jest całkowicie inna. Dobrze mnie rozumie. A X tylko sobą się przejmuje. Ostatnio opowiadałam jej o ważnej sprawie która spotkała mnie i moją rodzinę. Zajęło mi wieki żeby wszystko jej wytłumaczyć i posłuchać jej opinii na ten temat, a ta jak tylko skończyłam zdanie wypaliła z tekstem czy jej włosy dobrze się układają. Zatkało mnie i spytałam się czy to na prawdę jest ważniejsze od mojej sytuacji. No trochę się jej głupio zrobiło ale nie na długo. Kolejna sprawa. Dziś niestety byliśmy w szkole. Jestem przeziębiona, czuje się fatalnie więc wróciłam do domu. Po szkole napisała do mnie czy wszystko okej, odpowiedziałam ze nie, że czuje się strasznie. Nic na to nie odpisała, tylko dostałam sms'a typu Aha, A ten dziś jak poszłaś na mnie popatrzył. itp. Na prawdę mam tego dość. Tylko ona, ona i ona. Co mam zrobić ? Jak z nią porozmawiać żeby zrozumiała tą całą sytuację i żeby przestała myśleć tylko o sobie.. Rozmawiałam już o tym z moimi rodzicami, jednak nie wiedzą jak mi pomóc. Te dziewczyny w Anglii są strasznie inne, niż te w Polsce. A dla mnie przyjaźń w życiu jest bardzo ważna.. dodam że wszystkie mamy 13/14 lat. Pozdrawiam całą załogę, liczę na was. 

~Lula





Droga Lulo!
 Myślę, że nie łatwo będzie zmienić X, skoro z natury przejmuje się tylko sobą. Taka już po prostu jest i jeśli sama nie będzie chciała tego zmienić i nie dostrzeże problemu, nic nie poradzisz. Jednak zawsze możesz spróbować.;) 
Spróbuj z nią porozmawiać. Powiedz, że chciałabyś, aby poświęciła Ci więcej uwagi. W końcu przyjaźń działa w dwie strony i każdy daje coś od siebie. Opisz, co czujesz, gdy ignoruje Twoje problemy. Pamiętaj, że ona może być taka, bo sama ma ich dużo i sobie z nimi nie radzi. Woli unikać tematu, żeby nie wybuchnąć. Dlatego uświadom jej, że jesteś w stanie jej pomóc i zawsze może Ci się zwierzyć. Zaobserwuj, czy ona kiedykolwiek mówi o swoich kłopotach, czy może tylko o tym, co się wokół niej dzieje. To może wiele wyjaśnić. Jednak weź pod uwagę, że to może być czysty egoizm i samouwielbienie. Możesz to wywnioskować z jej zachowania, bo niestety ja nie znam jej na tyle, żeby to ocenić.;)
 Możesz też od razu zwracać jej uwagę, tak jak opisałaś wyżej. Jeśli wyznasz jej coś, a ona zacznie gadać o sobie, "zgaś" ją, mówiąc na przykład, czy nie obchodzą ją Twoje problemy i czy mogłaby chociaż raz nie gadać o sobie. Speszysz ją i następnym razem się zastanowi.
 Jeśli nic z tego nie zadziała, również nie zwracaj uwagi na to, co mówi. Możesz zmienić temat albo zacząć mówić o sobie. Nie wiem na ile to zda egzamin. Może ją to dotknąć i zastanowi się nad swoim zachowaniem, a może też nawet tego nie zauważyć, skoro jest zajęta tylko sobą.
 Moim zdaniem X już taka po prostu jest. Dlatego musisz ją zaakceptować. Jeśli dobrze spędza Ci się z nią czas, nie zmieniaj niczego. Po prostu uświadom sobie, że nie warto jej się zwierzać, i że jest jak dobra koleżanka. Nie zapominaj o innych, zwłaszcza o Y, która  jak piszesz, jest bardzo dobrą przyjaciółką. Po prostu ciesz się tym, co masz i nie przejmuj się na zapas! Bądź dzielna!
 Margaret

Pilates.


Jakbyście mogły to prosiłabym o coś o Pilates, jakies cwiczenia czy coś. ;) 

~Corny

  

Droga Corny!

Poruszyłaś bardzo ciekawy temat.


Pilates jest metodą ćwiczeń, która ma na celu stworzenie równowagi w całym ciele. Ćwiczenia te nazywane są często ćwiczeniami "dobrego samopoczucia". Ćwiczenia należy wykonywać spokojnie, słuchając spokojnej muzyki. Fizjoterapeuci określają metodę jako jedną z najbezpieczniejszych form aktywności ruchowej.

Pilates jest metodą dla wszystkich, jednak przy jej wykonywaniu szczególnie ostrożne powinny być kobiety w ciąży, osoby mające problemy ze stawami jak i te, które dłuższy czas nie podejmowały żadnej formy aktywności fizycznej.

Historia Pilates

Nazwa Pilates pochodzi od nazwiska twórcy Josepha Pilatesa. Joseph Pilates urodził się 1880 w pobliżu Düsseldorfu w Niemczech a zmarł w 1967 był niemieckim sportowiecem.

Był bardzo chorowitym dzieckiem. Cierpiał powodu astmy i krzywicy. Nie poddawał się jednak i pokonywał swoje fizyczne ograniczenia uprawiając kulturystykę i gimnastykę. Dzięki temu w wieku 14 lat został modelem do rysunków anatomicznych. Uprawiał wiele sportów: narciarstwo, nurkowanie i oczywiście gimnastykę.

W roku 1912 wyjechał do Londynu. Istnieje kilka wersji dotyczących motywów jego wyjazdu i historii życia w Anglii. Jedna z nich mówi o tym, że Pilates pojechał tam w celu uprawiania zawodu boksera, inna że podjął pracę jako instruktor samoobrony dla policjantów ze Scotland Yardu, jeszcze inna przedstawia Pilatesa jako wykonawcę cyrkowego objeżdżającego kraj ze swoją trupą.

Po wybuchu I wojny światowej został internowany jako Niemiec. Podczas internowania doskonalił swoje ćwiczenia i uczył innych internowanych swojej metody.

Epidemia grypy w 1918 zabiła wiele osób w Anglii, jednak wszyscy którzy ćwiczyli z J. Pilatesem, przeżyli. Tutaj też Pilates zaczął wprowadzać ćwiczenia ze sprężynami przymocowanymi do łóżek szpitalnych, tak że chorzy mogli być poddawani rehabilitacji jeszcze gdy leżeli w łóżku. Ta innowacja doprowadziła do stworzenia przez J. Pilatesa całej gamy urządzeń do ćwiczeń i rehabilitacji.

Po wojnie Joseph wrócił do Niemiec. Jego metoda ćwiczeń zyskała przychylność i ogromne zainteresowanie środowiska tancerzy, a w szczególności Rudolfa von Labana, którego system notacji tańca jest używany do dziś na całym świecie.

Znana tancerka Hanya Holm zadoptowała wiele ćwiczeń do swojego programu i są one do dzisiaj częścią tzw. "techniki Holm".

W 1926 Joseph Pilates przyjechał do USA. Podczas podróży do Stanów poznał Klarę, z którą później się ożenił. W Nowym Jorku Joseph i Klara założyli swój pierwszy zakład gimnastyki w budynku, w którym mieścił się "New York City Ballet".

Metoda Pilatesa szybko zdobyła popularność w USA , najpierw wśród tancerzy, a później w latach 70. wśród zwykłych ludzi.

Klara i Joseph rozwijali metodę aż do śmierci Josepha w 1967. Po jego śmierci Klara, znana jako wspaniała nauczycielka metody Pilatesa, prowadziła jeszcze studio ćwiczeń przez kolejnych 10 lat, aż do swojej śmierci w 1977. Joseph i Klara wykształcili swoich następców, którzy propagowali metodę w wielu krajach. Do najbardziej znanych należą: Kathy Grant, Lolita San Miguel, Ron Fletcher i Alan Herdmann.

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". - Joseph Pilates 

Skuteczność Pilates

Dlaczego więc Pilates jest tak dobry bez względu na wiek czy stan zdrowia? Co wyróżnia go od pozostałych technik? 

Pilates jest metodą, która trenuje całe ciało. Zawiera ponad pół tysiąca ćwiczeń, które korzystają z założeń jogi i baletu. Powodują one rozciąganie, spinanie i rozciąganie naszych mięśni. Technika nie skupia się tylko na głównych mięśniach, lecz trenuje także mniejsze. Są bardzo efektywne. Poprawiają siłę, równowagę, elastyczność i koordynację ciała.

Ćwiczenia z założenia miały pomóc sportowcom i tancerzom powrót do zdrowia i formy po kontuzjach i urazach.

Korzyści wynikające z Pilates

Pilates przynosi pozytywne korzyści zarówno fizyczne jak i psychiczne.
Przedstawiamy listę korzyści fizycznych:
- Poprawia elastyczność ciała.
- Zwiększa świadomość swojego ciała.
- Poprawia koordynację ruchową i równowagę.
- Poprawia kontrolę mięśni pleców oraz kończyn.
- Zwiększa siłę mięśni.
- Równoważy siłę mięśni po obu stronach ciała.
- Wysmukla sylwetkę.
- Poprawia stabilność kręgosłupa.
- Uczy prawidłowego oddechu.
- Rozluźnia ramiona, kark i górną część pleców.
- Pomaga w bezpiecznej rehabilitacji kontuzji stawów i kręgosłupa.
- Pomoc w prewencji kontuzji układu kostnego i mięśni. 

Formy Pilates

Do dnia dzisiejszego powstało wiele wyspecjalizowanych urządzeń do Pilates. Jednak z założenia twórcy ćwiczenia te powinno wykonywać się na macie. Nie musisz się więc martwić, jeżeli nie masz specjalnego sprzętu, efekty ćwiczeń będą podobne. Ćwiczenia wykonują ciężar naszego ciała wynikający z grawitacji ziemskiej.

W Pilates nie liczy się ilość powtórzeń, lecz ich jakość i dokładność. Można bez skutecznie wykonać tysiące powtórzeń. Co więcejniedokładnie wykonywane ćwiczenia mogą nawet zaszkodzić. 

Należy więc ćwiczyć w skupieniu i zwracać dużą uwagę na dokładność wykonywanych ćwiczeń. Należy kontrolować mięśnie i oddech. Powinno ruszać się maksymalnie płynnie, zgodnie z rytmem oddechu. Rezultaty ćwiczeń widać nawet po 10-20 sesjach jeśli ćwiczy się dokładnie i regularnie, najlepiej codziennie.

Naturalnie przed ćwiczeniami powinno się wykonać dość długą rozgrzewkę.

Zestaw ćwiczeń Pilates

Przedstawiamy państwu ćwiczenia Pilates. Jest to zaledwie kilka podstawowych ćwiczeń, jednak polecam ich trenowanie dla poprawienia sprawności fizycznej i samopoczucia.

1. Setka
Leżymy na plecach, obie nogi wyprostowane unosimy do góry, tak aby tworzyły kąt prosty z linią tułowia. W miarę postępów nogi podnoś na coraz mniejszy kąt z podłogą. Ręce powinny leżeć wzdłuż tułowia z dłońmi skierowanymi ku ciału. Unieś ręce na kilkanaście centymetrów. Następnie unieś szyję, kark i łopatki, jednak tak, aby nie napinać ich mięśni. Ćwiczymy podnosząc ręce o 10cm do góry a następnie opuszczając prawie na podłogę. Oddychamy bardzo wolno. Powtarzamy ćwiczenie około 100 razy, podczas których oddychamy około 10-15 razy.

2. Krążenia nóg
Kładziemy się na plecach tak jak w ćwiczeniu 1. Tym razem podnosimy jedną nogę prostopadle do tułowia. Będziemy powoli zataczać okręgi w powietrzu. Prawą nogą okrąg zgodnie ze wskazówkami zegara, lewą przeciwnie do wskazówek zegara. W miarę postępów zataczane okręgi powinny być coraz większe. Każdą nogą wykonujemy 3 okręgi. Powtarzamy 20 razy.

3. Półksiężyc
Siadamy w siadzie prostym z lekko zgiętymi nogami. Opuszczamy tułów powoli do tyłu, starając się dotknąć łopatkami podłogi. Wykonujemy wdech. Powoli wydychając powietrze wracamy do wyjściowej pozycji a następnie pochylamy się do przodu aby palcami dotknąć stóp. Nie wolno nam oderwać pięt od ziemi podczas ćwiczenia. Dla ułatwienia możemy jednak wziąć w dłonie materiał i zaczepić go o stopy. Powtarzamy 20 razy.

4. Prostowanie nóg
Kładziemy się na plecach na podłodze i podnosimy wyprostowane nogi, tak aby stworzyły kąt około 45 stopni z podłożem. Ćwiczenie polega na zmienieniu ustawienia pojedynczej każdej z nóg tak, aby jej łydka stworzyła z udem kąt prosty, a udo kąt prosty z tułowiem. Łapiemy wtedy rękami za kość piszczelową i robimy wdech. Następnie wydychamy powietrze wracając nogą do wyjściowej pozycji. Oczywiście podczas ćwiczenia jedną nogą druga jest nieruchoma w wyjściowej pozycji. Powtarzamy 20 razy dla każdej nogi. 

5. Pływanie
Kładziemy się na brzuchu z rękami wyciągniętymi przed sobą. Nogi obieramy na palcach i rozstawiamy na 10-15 cm. Podnosimy tułów z rękami i nogi równocześnie do góry biorąc wdech. Następnie podnosimy lewą nogę i prawą rękę nieco wyżej, a potem opuszczamy podnosząc prawą nogę i lewą rękę. Cały czas wydychamy powietrze. Po około 4-5 zmianach opuszczamy ręce i nogi. Następnie znowu podnosimy i robimy wdech. Powtarzamy 20 razy.

Pozdrawiam,
Anitt.
Anitt (20:00)

sobota, 27 listopada 2010

Ćwiczenia na mięśnie ud.


Możecie odpowiedzieć w komentarzu ;) 
Aktualnie waże około 55 kg, na 165 i chciałabym schudnąć do 50 lub 49. A chciałam by się pozbyć zbędnego tłuszczu na udach i brzuchu.

~Karlaaa

  

Droga Karlo!

Specjalnie dla Ciebie prezentuję zestaw ćwiczeń na mięśnie ud.

Stań w rozkroku. Dłonie na biodrach. Zegnij nogi w kolanach. Na przemian wspinaj się do góry i zginaj nogi. Nie zapominaj o oddechu. 
Powtórz 10 razy.

- Pozycja stojąca, dłonie połóż na biodrach. Wykonaj krok w przód - jak największy. Następnie wykonaj skłon tak jak przedstawia rysunek wyżej. Wróć do pozycji stojącej. Ćwiczenie wykonuj płynnie ( raz- krok dwa- uklęknij trzy-powstanie i cztery-pozycja stojąca). Ćwiczenie wykonaj po 10 x prawą i lewą nogą.

- Pozycja stojąca, dłonie połóż na biodrach. Wykonaj ćwiczenie podobnie jak wyżej, z tym, że krok wykonaj do tyłu - nie do przodu. Nie zapominaj o oddechu. Ćwiczenie wykonaj po 10 x prawą i lewą nogą.

- a) Połóż się na plecach. Ugnij nogę i chwyć ją splecionymi rękami za kolano. Pokonując opór rąk mocno naciskaj kolanem w przód przez 20 sekund.
 b)W tej samej pozycji przyciągnij kolano jak najbliżej klatki piersiowej, nie unosząc głowy. Wytrzymaj 30 sekund.

- Połóż się na lewym boku. Prawą rękę ugnij i połóż przed siebie. Lewą podeprzyj się. Noga prawa zgięta. Lewa noga wyprostowana w kolanie. Podnosisz ją na raz, dwa (jak najwyżej dasz radę) i na trzy opuszczasz. Powinnaś odczuwać mięśnie wewnętrznej strony uda. Ćwiczenie wykonaj po 10 x prawą i lewą nogą.

- Klęknij, nogi i stopy razem. Odchyl się do tyłu kładąc dłonie za stopami. Napnij pośladki i mięśnie brzucha. Wypchnij miednicę w górę tak wysoko jak możesz. W maksymalnej pozycji wytrzymaj licząc do 10. Powtórz ćwiczenie, próbując wypchnąć miednice coraz wyżej. Ćwiczenie to likwiduje "sflaczałe "uda. Ćwiczenie wykonaj 10 razy.

- Połóż się na plecach. Nogi zgięte w kolanach. Ręce wzdłuż tułowia. Unoś miednice do góry (jak tylko możesz najwyżej ) i opuszczaj. Wykonaj ćwiczenie 50 razy.

- Uklęknij, palce stóp obciągnięte, odchyl wyprostowany tułów do tyłu i pozostań tak przez 30 sekund, aż w przedniej części uda odczujesz napięcie mieści.

- Odchyl tułów niżej, podpierając się z tyłu rękami. Biodra wypchnij w przód. Wytrzymaj w takiej pozycji też 30 sekund. W przedniej części ud powinno być odczuwane rozciąganie.

- Usiądź, plecy proste, tułów lekko skierowany do przodu, zegnij kolana i miedzy nimi włóż rękę - tak jak pokazuje zdjęcie. Drugą ręką podeprzyj się. Następnie ściskaj kolanami rękę, tak jakbyś chciała ja zgnieść, napinając przy tym do granic możliwości wewnętrzne mięśnie uda. Wytrzymaj tak licząc do 20. Odpocznij i powtórz 5 razy.

- Podnieś się na palcach, wytrzymaj tak licząc do 20 sekund. Podpieraj się rękami dla utrzymania równowagi.

- Stań na całych stopach w pewnej odległości przodem do ściany, (tułów wyprostowany), nie odrywaj pięt od podłogi. W mięśniach łydek odczujesz rozciąganie. Pozostań w tej pozycji 30 sekund.

Pozdrawiam, Anitt.
Anitt (08:00)
Szablon wykonała prudence. z Panda Graphics. Credits: x | x